好想吃甜食?先睡飽覺再說

你是否有這樣的經驗:睡不飽時,老是特別想找高熱量的、甜的或鹹的食物來吃呢?先別急著吃,睡個覺後一切可能就不一樣了!研究發現,原本習慣每天睡少於6小時的體重過重成人,若將睡眠時間再增加約1.5個小時,會大幅降低對於甜食或鹹食的渴望,也會減少整體的食慾,研究結果發表於2014年九月份國際期刊 食慾«Appetite».

美國芝加哥大學的學者想探討改變日常生活的睡眠時間能否對於飲食行為造成影響,找來了十位自稱平時每天睡眠<6.5小時且體重過重(平均BMI約28,在美國是屬於過重範圍,台灣標準>27則為肥胖)的成人(平均年紀約29歲),為了獲得最真實的睡眠情況,這個研究的地點從頭到尾都是在受試者各自的家裡,而且過程中沒有告知這是一個有關飲食行為的研究。

研究為期三週,第一週時,利用手腕式睡眠記錄器記錄其在家的睡眠情況,這一週純粹是記錄受試者平時(baseline)在家的睡眠情形,沒有讓他們知道接下來可能對他們的睡眠做調整;第二週的一開始,針對每一個受試者先進行個別的睡眠行為諮詢與衛教,可能也建議他們調整睡覺時間,然後記錄接下來兩星期的睡眠情況。受試者在研究前、第一週跟研究結束後填寫有關睡眠品質、精神狀態、食慾的問卷調查。

分析結果發現,受試者第一週睡眠時間平均約5.6小時,經過睡眠諮詢後增加到約7.1小時,除了睡眠時間明顯增加,他們也認為自己精神更好,白天較不會有睡意,食慾評分方面,整體食慾在睡眠增加後約減少14%,而對甜食或鹹食的欲望則減少約62%,至於對其他像蔬菜、水果、肉類的食慾則沒有因為睡眠增加而明顯改變。

過去的研究就發現,睡眠品質差與肥胖有密切的關聯性,成人小孩皆如此,而飲食行為的改變是其中一重要因素。這個研究 受試者都是在自己平常生活的家裡接受測試,更能反應出睡眠對飲食行為改變的真實情況,雖然納入研究的人本身的體重就超過標準,因此研究結果可能難以直接推論到所有族群,但仍具有實用的參考價值。現代人忙碌的生活,加上網路科技、3C產品的普及,睡眠時間被大幅剝奪,這個研究也發現,減少睡前電子產品(包括電視與網路)的使用是增加睡眠時間的關鍵!根據美國國家睡眠組織(National Sleep Foundation)的調查,美國約有三分之一的成人認為自己睡眠不足,一天睡不到七小時,不僅影響白天精神,也影響了工作表現,其實更可能在渾然不覺中影響著自己的飲食與體重。

抵抗不了甜食或鹹食的誘惑嗎?先睡飽覺再說吧!

(Photo via Alex. CC BY-NC 2.0)

參考資料:

Tasali E et al. The effects of extended bedtimes on sleep duration and food desire in overweight young adults: a home-based intervention. Appetite. 2014 Sep;80:220-4