水果整顆吃,好過喝果汁

蔬果對健康的好處與重要性人人皆知,衛生福利部建議國人的的攝取量,不管是『天天5蔬果』或是『蔬果彩虹579』,許多人 (尤其外食族) 可能都沒有達到。為了方便,不少人以果汁取代水果, “果汁很營養 很健康阿,比一般含糖飲料好很多吧!而且買水果吃很麻煩耶,喝果汁跟吃水果一樣有益健康啦!” 如果你也有這樣的觀念,那可能要改了,因為水果整顆用『吃』的,跟打成果汁用『喝』的,對健康的影響是不同的,研究發現,喝果汁與罹患糖尿病的風險有明顯關聯

2014年2月,在國際期刊 刺絡針糖尿病與內分泌學《The Lancet Diabetes and Endocrinology》裡有篇關於果汁對健康的影響的評論。以蘋果汁來說,250mL的蘋果原汁大約有110大卡的熱量及26公克的糖(一顆方糖重量約4.5公克);而一般熱量的可口可樂250mL大概有105大卡的熱量及26.5公克的糖,所以就熱量及含糖量來看,果汁跟一般含糖飲料是類似的,因此對健康也同樣有負面影響,容易增加肥胖、糖尿病的風險。

有趣的是,民眾普遍有『飲料對健康有害,果汁對健康有益』的觀念,這觀念甚至導致判斷含糖量的偏差,在2005年英國針對約2000位民眾進行訪查,請民眾對各種飲料及果汁的含糖量進行估計,結果顯示民眾普遍都高估(約12%)飲料的含糖量,而低估果汁的含糖量(約低估48%), “以為” 果汁較健康所以含糖量應該比較少,結果估計值與實際值相差頗大。

“可是果汁是水果打成的,含有維他命、礦物質這些營養,一定比飲料好吧!?” 的確,果汁含有許多營養素,但是含有營養素的這個好處,會抵銷增加肥胖、糖尿病風險的壞處嗎?結論恐怕是令人失望,2009年美國營養學會雜誌《The Journal of the American College of Nutrition》就刊登過相關研究,發現每天喝480mL富含抗氧化營養素的葡萄汁,三個月之後會增加胰島素阻抗性(insulin resistance),而胰島素阻抗性與糖尿病及肥胖密切相關。因此學者認為,喝果汁可能跟喝含糖飲料沒有太大的不同,或者說,果汁應該被視為一種含糖飲料

華人族群也有類似的研究結果,2010年發表在 美國流行病學雜誌《American Journal of Epidemiology》中的前瞻性世代研究,以新加坡華人族群為研究對象,這些人在一開始都沒有糖尿病,經過平均將近六年的追蹤,分析他們的生活型態、飲食習慣(包括喝飲料、果汁)、健康狀態、糖尿病得病情形,發現每週喝較多飲料或果汁的人有較高的罹患糖尿病風險。2013年八月針對美國十多萬人的長期大規模健康追蹤調查分析,也發現果汁與糖尿病風險增加的相關性,研究結果發表在英國醫學期刊《British Medical Journal》.

除了肥胖與糖尿病,果汁與代謝症候群(metabolic syndrome)、脂肪肝的關聯也都被證實。為了遏止日益惡化的孩童肥胖問題,美國各學術單位也對政府部門 (美國農業部兒童及成人飲食照護計畫. US Department of Agriculture’s Child and Adult Food Care Program)提出建言,希望從政策執行面著手,包括一歲以下(也有建議6個月以下的)嬰兒不喝果汁、1-6歲孩童每日果汁攝取量不超過4-6盎司(1盎司約30mL)、盡量攝取完整的水果(含有完整的纖維)而不要喝果汁。

為了健康、遠離肥胖、糖尿病,含糖飲料要少喝。想攝取維他命、礦物質、抗氧化營養素、膳食纖維,水果還是用『吃』的比較好,下次到餐廳用餐,當服務生詢問飯後飲料時,別再以為果汁就是最健康的選擇 (何況很多不是100%原汁),如果真的不知道點啥,那…”給我白開水就好,謝謝。”

(The article photo via Riana Ambarsari. CC BY-NC-ND 2.0)

參考資料:

1. Jason MR Gill et al. Fruit juice: just another sugary drink? The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2014 Feb 10.

2.Muraki I et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ 2013 Aug 28; 347:f5001

3.Wojcicki JM et al. Reducing childhood obesity by eliminating 100% fruit juice. Am J Public Health. 2012 Sep; 102(9):1630-3

4.Odegaard AO et al. Soft drink and juice consumption and risk of physician-diagnosed incident type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study. Am J Epidemiol. 2010 Mar 15;171(6):701-8

5.Hollis JH et al. Effects of concord grape juice on appetite, diet, body weight, lipid profile, and antioxidant status of adults. J Am Coll Nutr. 2009 Oct;28(5):574-82