減肥喝零卡?吃進更多卡!

含糖飲料是減肥的大忌,喝多也容易增加糖尿病風險。 “可是就是想喝飲料阿!喝零卡的飲料總可以了吧?”  聽起來似乎是個好主意,零卡飲料(diet beverage)以人工代糖取代傳統的糖並且讓熱量減少,單以熱量來看的確比一般含糖飲料來得低,but,重點是,你一天當中,總不可能只靠喝這些飲料過活吧!你還會吃其他食物,而且只喝飲料會營養不均衡。既然如此,那麼想要知道零卡飲料與體重之間的關係,就不能只單看 “飲料” 這個項目了。2014年一月份,Johns Hopkins 大學公共衛生學院的學者,於美國公共衛生學雜誌《American Journal of Public Health》發表一研究,探討喝零卡飲料者的飲食行為與熱量的攝取,結果發現,喝零卡飲料的過重及肥胖者,從固體食物中 “吃” 進了更多的熱量!

研究資料來自於1999-2010年間所做的全國健康及營養調查(NHANES, National Health and Nutrition Examination Survey),一共納入兩萬三千多位20歲以上的成人,從調查中知道他們的身高、體重、飲食習慣、教育背景、社經情況等,根據體位的不同(體重正常、過重、肥胖),進一步去分析所攝取的飲料、食物、熱量,結果有以下幾點發現:

1.喝零卡飲料的族群裡,過重及肥胖的人數比例明顯比體重正常的人高;喝一般含糖飲料的族群中,也有同樣的發現。可見不管是喝一般含糖飲料或零卡的,肥胖者都是佔相對多數

2.喝零卡飲料的族群,理論上應該是會比較注意熱量的控制,但統計發現,從食物 “吃” (用吃的不是用喝的喔) 進去的熱量來看,肥胖者明顯大於過重的,而過重的又明顯大於體重正常的,結果最後攝取的總熱量,還是肥胖者最多

3.喝零卡飲料的過重及肥胖者,他們一天所攝取的總熱量跟 “喝一般含糖飲料” 的過重及肥胖者 是 差不多的。(零卡飲料熱量雖比含糖飲料低,但他們卻比喝含糖飲料的人“吃” 進更多熱量,導致總熱量相差無幾。)

心得:在美國約20%的過重及肥胖者會選擇零卡飲料來控制體重,但從這個研究看來,最後的結果恐怕不盡人意,因為光是改變喝飲料的習慣而不調整其他飲食行為,最終攝取的總熱量是沒有太大改變的 (因為從 “吃” 的食物所多攝取的熱量,抵銷了喝零卡飲料減少熱量的好處),對體重的幫助可能也有限。至於為什麼喝零卡飲料的肥胖者反而會 “吃” 進更多熱量,學者們認為可能與人工代糖改變了肥胖者腦中對於甜的認知,刺激了他們想要吃更多的食物,研究中也發現,他們的確從零食中攝取更多的熱量。或許,從心理層面來看,喜歡喝含糖飲料的肥胖者,可能知道含糖飲料的壞處,所以以為改喝零卡飲料就一切OK,卻顧此失彼忽略了控制其他飲食的重要性,結果反而恣意地放膽吃進更多其他食物。總之,含糖飲料少喝,如果非得喝飲料不可,零卡飲料雖然沒熱量,但千萬也要控制其他食物以及零食的攝取,當然啦,還是要配合運動,免得到頭來白忙一場,減肥不成,信心全失。

(The cropped photo via Michael Allen Smith. CC BY-SA 2.0) 

參考資料:Bleich SN et al. Diet-Beverage Consumption and Caloric Intake Among US Adults, Overall and by Body Weight. Am J Public Health. 2014 Jan 16.[Epub ahead of print]