糖不糖,有關係!瞭解升糖指數 (GI)

在減肥與控制糖尿病的過程中,如何控制食物的是很重要的。量,簡單而言就是食物的總熱量,這可以根據食物內含的醣類、脂肪、蛋白質含量計算而得,現在許多食品都會標示單位重量(如每100公克)所含的熱量,因此只要再乘上食品的重量也可算得總熱量;質,過去大部分人都比較容易忽略,以為只要控制熱量就可以,但其實只控制熱量是不夠的,而隨著食品安全觀念的提昇,食物的質,也慢慢受到重視。今天要談的升糖指數(glycemic index, GI),在肥胖與糖尿病中扮演重要的角色,卻也常被人忽略,想要減掉肥油、讓血糖穩定,必須瞭解升糖指數,這樣才能懂得如何挑選食物的質,否則可能老覺得明明有控制熱量,血糖卻起起伏伏,或者怎麼吃卻老是瘦不下來。

升糖指數的概念是在1981年由David J. Jenkins博士所提出,是用來瞭解碳水化合物對體內血糖的影響,它的定義是一特定食物(通常指含有50公克碳水化合物)在食用後,將體內血糖濃度根據時間畫成一曲線,在兩小時內,血糖濃度-時間曲線下的面積(area under curve, AUC)與標準食物(50公克的葡萄糖或白麵包)的AUC做比較,將葡萄糖(或白麵包)的GI定為100,因而可以得知該食物的GI值。一般將食物的GI值分為高(GI ≧ 70)、中(56 < GI < 69)、低(GI ≦ 55)三種,升糖指數越高的食物,表示碳水化合物越容易被消化吸收,食用後體內血糖濃度上升越快越高,此時體內用來控制血糖的胰島素(insulin)也必須跟著分泌越多,但胰島素會將血糖轉化為脂肪囤積,因此高升糖指數的食物不利於血糖控制與減肥,而且容易上癮;相反地,低升糖指數的食物則是讓血糖穩定緩慢地上升,較有利於血糖控制,也不容易堆積脂肪。

『哇!既然這樣,那我不要吃含碳水化合物的食物,就不需要考慮GI值,那不就可以輕鬆減肥?』這是錯誤的觀念,因為碳水化合物到體內被消化吸收成為葡萄糖(glucose),葡萄糖是體內細胞器官(尤其大腦)運作所需能量的來源,必須要有葡萄糖才能正常活下去,所以碳水化合物是必須的。我們每天應該均衡攝取的六大類食物(五穀根莖類、豆魚肉蛋類、奶類、蔬菜類、水果類、堅果油脂類)中,五穀根莖類(含澱粉)、奶類(含乳糖)、水果類(含果糖)都有碳水化合物,因此也都有其個別的GI值。

『可是,現在市面上食品有那麼多種,我怎麼知道GI值?該怎麼挑呢?』的確,食品種類千百萬種,許多食品也含有各種不同GI值的成份原料,要知道每一種食品GI值確實不容易,國民健康署製作了一國人常用食物的升糖指數對照表可供參考,許多人喜歡吃的糯米GI值為132屬於高升糖指數,全麥穀類GI值約43屬於低升糖指數,但民以食為天,對於喜好美食或嚐鮮的人來說,這個對照表的種類一定還不夠,其實,要挑選低升糖指數的食物,除了食物本質(如葡萄柚GI=36,西瓜GI=103)之外,還是有一些原則可以依循,因為食品的升糖指數會因為加工烹調方式、含纖維量的多寡而不同,以下原則不妨參考:

1.越少加工的食品,GI值越低換句話說,加工越多的精緻食品,不僅營養流失越多,GI值也越高。例如全麥麵包就比精緻加工過後的白麵包GI值低,而且纖維含量也較高。“天然的尚好!” 這句話是有道理的。

2.纖維含量越多越完整,GI值越低。

3.結實度越高,GI值越低。

4.食物酸度較酸,GI值越低。

透過以上原則可以知道,同樣的食材,經過不同的處理方式,GI值也跟著改變。例如:乾飯的GI值比稀飯低(因為稀飯經過烹調變糊了)、全麥麵包GI值比白麵包低(因為全麥麵包較少加工,纖維也較多)、同樣的水果,整顆或切塊吃比打成汁GI值低(因為塊狀吃纖維保留較完整)、麵包沾點醋 酸酸的一起吃,也可降低GI值;至於誘人的蛋糕甜點飲料…嘿嘿,應該不用我多說了吧!

還在煩惱血糖控制不好?熱量攝取少卻老是瘦不了(當然還是要配合運動啦!)?趕快看看自己周遭的食物飲料,有沒有高升糖指數的食物呢?

參考資料:

1.衛生福利部國民健康署

2.Jenkins DJ et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981 Mar;34(3):362-6

3.Foster-Powell K et al. International table of glycemic index and glycemic load values:2002. Am J Clin Nutr. 2002 July;76(1)5-56

(The article photo via Baha’i Views / Flitzy Phoebie. CC License)