要健康,可不一定要上健身房

想要促進健康,預防疾病,運動是絕對少不了的,但是究竟什麼樣的運動才有效?在繁忙的工作壓力及有限的時間下,什麼運動或生活型態對健康有幫助?家裡買台跑步機?繳費上健身房?科學的研究可以提供您解答。2013年二月份國際知名期刊 公共科學圖書館期刊《PLoS One刊登了荷蘭學者的研究報告,結果指出,減少不活動(如:久坐)時間並同時增加站立或走路的時間比起短時間的激烈運動而其餘時間都不動更能夠對血糖及血脂肪產生正面的效果。因此,若您大部分時間都不動,只靠偶而短時間激烈運動一下,得注意是否總是看不到效果囉!

此研究共納入18名平均年齡21歲的年輕人,他們平均的身體質量指數BMI為22.6,平均空腹血糖約83mg/dL(正常範圍內),平均總膽固醇約179mg/dL(正常範圍內),平均三酸甘油酯約79mg/dL(正常範圍內),平均高密度脂蛋白(HDL-C)約56mg/dL,平均低密度脂蛋白(LDL-C)約107mg/dL。受試者被隨機分配到三組,對照組一天坐著的時間約14個小時;激烈運動組一天約坐13個小時且激烈運動騎腳踏車1小時;而低強度活動組一天只坐約8小時並加上4小時走路與2小時站立,三組的睡覺時間皆相同,實驗為期四天,在實驗前後分別測量三組的血糖、胰島素與血脂肪濃度,進行分析。

結果顯示,每天所消耗熱量以低強度活動組最高(2486 kcal),激烈活動組次之(2407 kcal),對照組最低(1934 kcal);低強度活動組的三酸甘油酯明顯比激烈活動組及對照組低;非高密度膽固醇(non-HDL)為低強度活動組最低;apolipoprotein B(LDL-C的結構蛋白)為低強度活動組最低;至於胰島素敏感性則是低強度活動組優於激烈活動組。學者們因而認為,久坐不動的生活型態不利於血糖與血脂肪的控制,而只有短時間的激烈運動,效果依舊不明顯,唯有減少久坐不動的時間,增加身體活動量,哪怕只是低強度的站立與走路,對於健康的助益都有很大的提昇

心得:慢性退化性疾患,如高血壓、糖尿病、高血脂、肥胖、代謝症候群等,甚至癌症,大多導因於不良的生活型態,包括飲食不均衡、久坐不動、無規律運動、睡眠不佳、長久壓力、顛倒作息等等。在診間衛教病人如何飲食、如何運動時,常聽到病人說工作忙時間都不夠用,哪還有時間運動,的確,每個人工作量越來越大,壓力越來越大,時間越來越不夠用,既然如此,就盡量利用零碎時間,能站就少坐,能走就不搭電梯,搭公車提早一站下車走回家,搭捷運也可盡量站著,搭電扶梯也可跟著走上去,回到家後,看電視可以站著邊運動,想些方法,讓自己多活動,不動不動,久了就會痛。本篇研究告訴我們,不動真是百病之源,真的想動其實也不一定要花大錢,平日的站立、走路,對健康都有幫助,要活就要動,坐而言不如起而行,您今天動了嗎?趕快起身活動吧!Ha Ha

參考資料:Duvivier BM et al. Minimal intensity physical activity (standing and walking) of longer duration improves insulin action and plasma lipids more than shorter periods of moderate to vigorous exercise (cycling) in sedentary subjects when energy expenditure is comparable. PLoS One. 2013;8(2):e55542. doi: 10.1371/journal.pone.0055542. Epub 2013 Feb 13.