減肥不能吃酪梨?別錯怪它,酪梨是好物!

進入七月炎熱夏季,許多人想減肥,在診間看這類患者時,我常會給予飲食上的建議,而七月正好是酪梨開始盛產的季節,既是當季的水果,營養價值又高,但卻常常聽到患者說 “可是酪梨熱量很高耶!減肥不能吃啦!”

哎呀!同學,酪梨是好物阿!千萬別錯怪它了!今天就來聊聊我最愛的食物之一:酪梨。

Q1. 酪梨熱量高不是嗎?

答:是沒錯,如果查詢台灣食品營養資料庫,熟酪梨(變紅皮的)的熱量每一百公克果肉大約有80-90大卡,這樣算高嗎?一般口味的可口可樂熱量大約是每一百公克42大卡;一般甜度的珍奶大約每一百公克80大卡。

Q2. 你看吧!就跟你說酪梨熱量高,減肥不能吃吧?

答:且慢!不能只看每百公克熱量多寡,還要看 “實際上” 你會吃進多少!酪梨根據不同大小,一顆重量400-600公克不等,去皮去籽後就算果肉有400公克,熱量大約是300-400大卡,而飲料,常常一喝就是五百、七百c.c.,實際攝取總熱量往往還是高過酪梨,所以不要再牽拖酪梨了。

另外,想要健康首重飲食,而健康飲食首重均衡, “質” 與 “量” 都應該一併考量,不應只看熱量數字,還要考量熱量來源與其他營養成份。可樂的熱量只來自於糖,沒有含什麼營養不說,還添加許多人工與化學成份,這點從瓶子上的營養與成份標示就可以看得清楚,所以人稱這類食物屬於空熱量(empty calories)食物–只提供熱量,卻沒提供什麼營養,吃多不好,應該說,最好不要吃。

Q3. 那酪梨熱量密度高是事實阿,這樣有比較好嗎?

答:酪梨熱量主要來自脂肪,根據資料,它所含脂肪比例是水果中最高的。但是!最重要的就是這個但是!不要一聽到脂肪就避之唯恐不及,酪梨的脂肪酸主要是單元不飽和脂肪酸,屬於好的脂肪,其次是多元不飽和脂肪酸。現代人攝取太多飽和脂肪是不好的,能夠均衡地攝取不飽和脂肪酸對心血管健康是有益的;而且,攝取脂肪會增加飽足感,讓你不會再吃進太多其他食物,同時也可以減緩糖的吸收。你有聽過吃酪梨反而可以控制體重嗎?啥!吃高脂肪、高熱量的酪梨還能控制體重,神奇吧!所以說,沒有不能吃,就看自己能不能控制

Avocado 02

酪梨沙拉. (Photo via Wonderlane. CC BY 2.0)

Q4. 除了好的脂肪,還有什麼好處?

答:酪梨的葉酸含量很高(約60-70微毫克/每百公克),很適合懷孕的媽媽吃,此外還有還有維生素C、維生素B群、維生素E、維生素K、beta-胡蘿蔔素、葉黃素、礦物質鉀、鎂等等。大家都知道葉酸對孕婦很重要,國外針對孕婦的衛教網站還推薦酪梨為最適合孕婦吃的食物之一,給小朋友吃也很棒!

Q5. 真的假的,這麼好?

答:不只。酪梨包涵了豐富的膳食纖維,以及十~二十種的維生素與礦物質,許多人平常補充的保健食品都還沒有酪梨這麼多元完整。研究也發現酪梨對健康帶來的許多好處,包括控制膽固醇、控制血糖、血壓、控制體重,甚至也發現對某些癌症有幫助。

Q6. 這麼棒!那我趕快去買一堆來囤著慢慢吃!

答:別這樣!前面說了,飲食首重均衡與多元,過與不及都不好,剛剛好最好,所以千萬不要聽到這個好就去買一堆來一直吃,那個棒也去囤一堆來放,這樣會偏廢某些營養素,而且酪梨一旦熟了要趕快吃免得壞掉,所以要吃多少買多少,新鮮當季的最好,各種食物都攝取,每種營養都吃到,這樣最好!

你還在擔心酪梨影響體重嗎?與其吃空熱量食物,不如吃天然的尚好!別再把酪梨污名化了,它的熱量密度雖然比較高,但是是來自好的脂肪,而且還含有纖維、多種維生素與礦物質,可增加飽足感、控制體重、對健康好處多多,甚至國外還曾經以 “An avocado a day keeps the doctor away” (一天一酪梨,醫生遠離我)來形容酪梨,因此在均衡的飲食菜單中,可千萬別把酪梨除名了!(文/鴻馨診所 吳佳鴻院長)

(Cropped photo via JeepersMedia. CC BY 2.0)
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