如何測量體脂肪?要注意什麼?

自從寫了上一篇文章『你是偷肥族嗎?除了體重,你更需要知道體脂肪!』後,許多朋友問我,該如何知道自己的體脂肪呢?有辦法測量嗎?簡單分享一下個人經驗,希望對大家有幫助。

(以下主要談論生物電組分析法,以個人工作診所的體脂儀為例)

Q1. 量體脂肪跟量體重有什麼不一樣?

A: 身體組成(body composition)包括水分、脂肪、蛋白質、礦物質等,我們平常量體重,量的是所有這些成分的總和,並無法知道其中成分各佔多少。而我們更應該關心的脂肪,是無法單單只靠體重一個數字就猜得出來含量多少,需要透過方法測量或估算,所以測量體脂肪其實算是一種身體組成分析。

Q2. 那體脂肪要怎麼測量?
A: 方法很多,包括核磁共振(MRI)、雙能量X光吸收儀(DXA)、生物電組分析(BIA)、皮下脂肪夾、水底量測法、腰圍臀圍比等等。
1.     MRI及DXA:受限於儀器設備在大型醫療院所才有且費用較昂貴,一般人通常較少選擇這樣的方式。
2.     水底測量法:則是根據阿基米德原理,利用脂肪與肌肉/骨骼密度不同,測量人體在水中與陸地上的重量差異,經過計算得到體脂率,但一想到要把人泡到水裡就…
3.     皮下脂肪夾:量測不同部位皮下脂肪厚度,包括腹部、胸、二頭肌、三頭肌、大腿、小腿等,再透過公式推估全身脂肪含量。
4.     腰圍臀圍比(WHR,waist-to-hip-ratio):量測腰圍與臀圍,計算其比值,腰圍大的腰臀比高,未來罹患代謝性疾病及心血管疾病的風險也較高。
5.     生物電組分析(BIA):這是目前許多人用來測量體脂肪的方式,市面上可以買到的許多體脂儀就是利用生物電阻分析的方式,利用微弱電流通過人體,肌肉組織(水分含量多)傳導好,而脂肪組織(水分含量少)傳導差,進而測量計算出脂肪與肌肉含量,以下討論也以此法為主。

Q3. BIA測量時需要注意什麼?
A:建議如下(根據ACSM美國運動醫學會建議):
1.     測量前4小時不要吃/喝東西。
2.     測量前12小時不要運動。
3.     測量前把尿排掉。
4.     測量前48小時不喝酒。
5.     測量前七天不使用利尿劑(若有需要服用得跟醫師討論)。
6.     會影響體內水份或有利尿效果的物質最好也不要使用。
7.     因為測量結果受到水份、運動、進食與否等的影響,如果要長期追蹤體重、脂肪、肌肉的變化,則建議每次測量使用同一台儀器,雖然前面1-4很難完全做到,但應盡量控制所有可能變數,包括測量時間(早上下午或晚上)、測量時所穿的衣物(輕便為主)、測量時的攝食狀態(有吃/沒吃,有喝/沒喝,當然最好是空腹)等,才不會誤差太大。

8.     測量前用濕紙巾擦淨手腳,同時也要確保儀器本身金屬導極沒有髒污,以免影響電流傳導。
9.     重要!孕婦及體內裝有心律調節器或電子醫療裝置者不要使用!

Q4. 為什麼跟我自己在家量的結果差那麼多?
A:利用生物電組分析的體脂儀很多,市面上也買得到,有的長得像一般體重計,屬於居家簡便型的,雙腳站上去就會得到數值;另外也有專業等級,除了雙腳站上去,雙手也要握住金屬導極,電流本身還有分多頻與單頻,根據國外研究文獻,多導極多頻的儀器測量結果較準確,但是,這也不代表居家簡便型的就不能參考,或一定要買專業醫療等級的,畢竟專業級的體積龐大、價格昂貴。如同Q3-7所言,只要每次都在同樣的條件之下去測量,那麼即使是簡便型的也是有參考價值,可以看趨勢的變化,數值的比較也才有意義。
      許多民眾常常量體脂,在不同場所量,家裡量,健身房量,到診所也量,簡便型的量,專業級的也量,發現數值怎麼差這麼多,固然儀器本身準確度或許有差,但最主要的是,因為每次測量的條件都不同啊,儀器不同,自己測量的狀態也不同,數據可能就有差。

Q5. 我可以得到什麼資訊?
A:不同機型會得到不同資訊,以筆者工作診所的體脂儀(多導極多頻)為例,有許多資訊,列舉出其中幾種如下:
1. 身體組成分析:體內水份、蛋白質、礦物質、脂肪各佔多少。

身體組成分析

2. 肌肉脂肪分析:身體的骨骼肌與脂肪佔了幾公斤?

肌肉脂肪分析

3.肥胖分析:BMI與體脂率(%)分別是多少,體重正常而體脂率過高的偷肥族(或稱泡芙族)看到這表就知道自己其實要注意啦!

肥胖分析 BMI BF

4.各別部位肌肉分析:四肢及軀幹的肌肉分佈。

部位別肌肉分析

5.各別部位脂肪分析:四肢及軀幹的脂肪分佈。

部位別脂肪分析

6.各項趨勢分析:這也是我個人很喜歡的功能,可以追蹤包括體重趨勢、肌肉趨勢、體脂肪趨勢、基礎代謝率趨勢等等,看看自己的努力是否需要調整,是否有往理想的方向走,是否真的減掉脂肪。

體重趨勢

體重減得很不錯!

骨骼肌趨勢

肌肉量最好別往下掉,能夠維持甚至增加更好!

體脂肪趨勢

脂肪減掉不少,讚!

體脂肪率趨勢

BMR趨勢

肌肉量跟基礎代謝率成正比

Q6. 知道殘酷的事實後,我該怎麼辦?

A:如果體重真的肥胖,體脂肪也超標,建議減肥,免得未來疾病上身;若體重正常,體脂儀可以告訴你是否屬於體脂肪過高的偷肥一族,也建議要調整飲食與生活型態,免得脂肪過多造成健康危害;若體重正常,體脂肪也正常,那麼恭喜你,繼續維持健康的飲食與生活習慣;對自己更嚴格要求者,可以了解自己的個別部位的肌肉脂肪分佈,進而調整飲食、運動、生活,朝自己理想的體型邁進。

最後我想特別強調的是,不需要跟誰比,就自己跟自己比。是的,體型是自己的,健康是自己的,脂肪當然也是自己的,自己跟自己比,未來的自己要比現在的自己更好,這才是我們真正想要的。儀器測量出來的數據只是個參考,重要的是,這些數據有沒有帶給自己什麼樣的啟發或警惕?就跟健康檢查出現紅字一樣,自己有沒有下定決心要改變?改變飲食?改變活動?改變生活作息?改變睡眠?…然後真的去執行,再看看自己是不是感覺精神更好?體力更好?更有氣色?肚子變小了?衣服穿得下了?肉變結實了?人家說你變瘦了?更有自信了?脂肪肝改善了?膽固醇血糖進步了?…

真的,跟自己比較,為自己的健康多付出一點、多承擔一點,別只拘泥於每次儀器上的數字,計較多了零點幾,少了零點幾,數字是死的,儀器是死的,人是活的,健康才是主體,要做出改變、實際執行,讓趨勢往好的方向走,讓未來的自己比現在更健康,這樣就行了。畢竟,測量本身不是目的,讓自己變得更健康,才是。(撰文/吳佳鴻醫師)

(圖片來源, Public domain. 以上體脂儀各項表格數據源自鴻馨診所)

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