孩子,起身活動. Let’s move!

現代學童課業繁忙,不僅在學校從早到晚坐在教室內上課,放學後還要補習、學才藝、練音樂,簡直就是十八般武藝都要學,而電腦及3C電子產品、智慧型裝置非常普及,到處可以看到學童們幾乎人手一台平板電腦或智慧型手機滑阿滑,回到家後常常繼續黏在書桌前用電腦、上網、打電玩、寫作業,因此身體活動及課外運動的時間大幅減少。

兒童福利聯盟於2012年針對台灣19個縣市31所國小的四、五年級學童進行抽樣,公佈了一份兒童運動狀況調查報告,報告中指出,有超過七成的學童每週運動不到2小時,甚至五成學童連1小時都不到,如果與看電視與上網的時間相比,發現每週花在看電視的時間超過14小時,是運動時間的七倍以上;每週上網時間約10小時,是運動時間的五倍以上,這樣的運動時間遠低於歐美國家(如美國、加拿大、澳洲等),也低於鄰近的香港及日本地區。而台灣國小每週體育課程活動時間約80分鐘,在這些正規體育課之外,學生也很少再去參加課後的、校外的體育活動或社團。

國民健康署建議兒童每週3至5天,每次至少30分鐘,能夠從事有氧運動如慢跑、散步、游泳、腳踏車等活動,讓自己運動到流汗,以這樣的標準來看,一週應該有90-150分鐘的運動,那麼國內許多學童的運動量看來是不太夠的。

再來看看國外怎麼建議,美國心臟學會(AHA. American Heart Association)建議兩歲以上孩童每天(是的,每天!)要有60分鐘以上中強度的身體活動,如果沒有一次60分鐘的片段,也可以分成兩個30分鐘 或 四個15分鐘都行,父母親也應該多活動,成為孩子的榜樣,提供孩子多一點的活動機會。

美國疾病控制與預防中心(CDC)的建議再更詳細一些,除了建議兒童及青少年每天至少有60分鐘適當的中強度以上的身體活動外,活動盡量有趣、多樣化,也應包括以下三種:

  1. 有氧運動:應佔60分鐘的大部分,中強度的如快走,高強度的如跑步,一星期至少有三天做高強度有氧。
  2. 肌力訓練:如體操或伏地挺身,一個星期至少做三天。
  3. 骨骼強健:如跳繩、跑步,一個星期至少做三天。

以國外建議標準來看,那麼國內學童的運動量顯然就差很多了。

飲食與運動雙管齊下,能夠讓肥胖兒童與青少年更有效控制體重、降低血壓、改善血脂肪、降低體內發炎、減少腰圍、降低體脂肪、增加胰島素敏感度、減少罹患糖尿病風險;一篇刊登在JAMA Pediatrics的研究報告指出,有氧運動(aerobic training)或阻力訓練(resistance training)同樣都能夠減少肥胖者的體脂肪與腰圍,但若兩者合併一起做,則比單一訓練效果來得更好。

除了身體健康,研究也發現,增加身體活動量,有助於學童的課業表現,而有氧運動對於兒童的認知與記憶能力也有正面助益,對於心理健康、自信心、社交,也都有幫助。

2014年11月美國預防醫學期刊《American Journal of Preventive Medicine》中有一份研究,利用模擬分析模型,比較三種美國兒童肥胖防治的聯邦政策(課後活動、課徵飲料糖稅、禁止電視速食廣告)對於20年後(2032年)兒童肥胖盛行率可能的影響,結果顯示,課後的身體活動(afterschool physical activity)對於6-12歲的肥胖盛行率降低有最佳效果,而整體來看(6-18歲)則是課徵糖稅效果最佳。

就肥胖而言,過去大多圍繞在成人,小朋友的體重問題很少被提及,然而國內外的孩童過重及肥胖率不斷攀升,甚至小學生便罹患脂肪肝的新聞亦時有所聞。國民健康署的調查顯示,國小及國中學童每三至四人就有一人為過重或肥胖,而小時候肥胖者,長大成人後有非常高的機率依舊肥胖,罹患相關代謝性疾病如糖尿病、高血壓、高血脂、代謝症候群、痛風等以及癌症如大腸癌、乳癌等的風險也比較高,站在預防醫學的角度,從小且及早防治肥胖是有必要的,美國第一夫人Michelle Obama為了對抗兒童肥胖問題,也從2010年起參與了Let’s Move的計畫。

整個來看,多活動、多運動對於兒童體重控制、身心健康、課業表現、人際關係發展都是有正面影響的,運動帶給我們的好處,是無法用考試一百分、藥物、營養食品、科技取代的,如果不真的起身去活動,儘管app再怎麼好用、穿戴式裝置再怎麼精美人性化,那永遠就只是個裝置,就只是個躺在手機頁面不被觸碰的軟體圖示。

放下手邊的smartphone與iPad,關上電視機,一起帶著你的孩子. Let’s move!

(Photo via American Heart Association.)

參考資料:

  1. 兒童福利聯盟『2012年兒童運動狀況調查報告』
  2. 衛生福利部國民健康署 談預防兒童肥胖
  3. Ronald J. Sigal et al. Effects of Aerobic Training, Resistance Training, or Both on Percentage Body Fat and Cardiometabolic Risk Markers in Obese Adolescents. JAMA Pediatrics. 2014; 168(11):1006-1014
  4. Kall LB et al. The impact of a physical activity intervention program on academic achievement in a Swedish elementary school setting. J Sch Health. 2014 Aug;84(8):473-480.
  5. Harder-Lauridsen et al. A randomized controlled trial on a multicomponent intervention for overweight school-aged children- Copenhagen, Denmark. BMC Pediatrics. 2014 Oct 21;14:273
  6. Bruyndonckx et al. Diet, exercise, and endothelial function in obese adolescents. Pediatrics. 2015 Mar;135(3):e653-61
  7. Kristensen et al. Reducing childhood obesity through U.S. federal policy: a microsimulation analysis. Am J Prev Med. 2014 Nov;47(5):604-12