減重一定要慢慢減?

許多人可能聽聞過或者網路上看過,以為減重應該要慢慢減,減太快會容易復胖,甚至許多專業指引也這麼建議,但是情況真的是這樣嗎?我們看看研究怎麼說!澳洲墨爾本大學的學者在研究中發現,肥胖的人不論在一開始減重速度較快或較慢,在之後將近三年的體重維持期中,兩者的復胖的情形其實是差不多的,研究結果發表於2014年10月份 刺絡針糖尿病及內分泌期刊«The Lancet Diabetes & Endocrinology ».

研究中找來200位體重肥胖(BMI介於30-45)的成年人,將他們隨機分派到兩組–快速減重組(快減組,有97位)及慢速減重組(慢減組,有103位),第一階段目標是透過飲食控制,希望兩組受試者都減掉約15%的體重,快減組(飲食熱量只有450-800大卡/天)的時間為期12週,慢減組(飲食熱量每天減少500大卡,也是目前常見的指引建議)的時間為期36週(因為慢,所以時間較久)。第一階段時間結束後,體重減掉達12.5%以上者進入第二階段的體重維持期,第二階段為期144週,目的是要看體重維持(或者復胖)的狀況。

我們來看看結果如何:

  1. 第一階段中,在期限內減重達12.5%以上者,快減組有81%,慢減組有50%。
  2. 第二階段中,有走完整個階段的受試者裡,快減組平均長回所減掉體重的70.5%,慢減組則長回71.2%,差異不大
  3. 從頭到尾完整參加完兩個階段的受試者,快減組約有63%,慢減組有42%。

結果顯示,一開始體重減得快或慢,對於之後近3年的體重維持狀況並沒有造成明顯的差異,甚至觀察到快減組在第一階段中有比較高的比例可以達到減重效果,且實驗中退出率也比較低。為何會有這樣的結果?學者提出幾個解釋,例如減得快的人比較容易(願意)堅持下去,完成率也比較高;快減組的超低卡且低醣飲食,使得體內酮體增加,因而有增加飽足感與減少食慾的效果。

這樣看來,減得快與減得慢似乎對於日後復胖(短期內)沒有明顯影響,長期而言有沒有差別?不得而知。但是有幾點值得注意:快減組一天只吃450-800大卡的熱量,實在很低,除非在特殊專業監測下短期進行(例如 實驗研究),否則一般人千萬不要輕易自行嘗試,這種超低熱量的飲食方式,必須注意營養的均衡完整性,也要注意可能減掉太多肌肉量;此外,受試者都是肥胖個案(BMI30以上在台灣屬中度肥胖),對於其他尚未達到肥胖程度的人不見得適用;另外,將近三年的維持期,體重便回復大部分,就像許多人常會陷入胖⇒瘦⇒胖⇒瘦的溜溜球效應(yo-yo effect),可見減肥難,維持成果更難!

在健康的前提下,不同的個體可能需要不同的方案,或許有的人適合快一點,有的人適合慢一點,但無論如何,有一套可行、易堅持、務實不違反人性的原則,能夠在瘦下來之後可以長期維持體重,應該是更重要,雖然這很難XD。

這篇研究告訴我們,只要方法健康正確,如果你開始減重發現體重掉得快,恭喜你,繼續保持;如果你掉得比較慢,沒關係,堅持下去,體重控制先講求不傷身,再講求瘦身,不論快慢,注意健康,才能久長。

 (Photo via pixabay.com . Public domain)

參考資料:

Katrina Purcell et al. The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. The Lancet Diabetes & Endocrinology. Published online: 16 Oct. 2014.