連續坐著多久了?快起來走動吧

久坐不動的靜態生活(sedentary lifestyle)是現在許多人的生活寫照,包括上班時辦公室久坐、長時間坐著使用電腦、回家後久坐著看電視、久坐著看書(及臉書)、久坐著寫作業、久坐著上網或打電玩等等,這些可能是很多人每天日復一日再平常不過的生活方式。而久坐不活動的行為與許多代謝性疾患密切相關,包括血脂肪異常、肥胖腰圍變粗、血糖異常等,最後導致心血管疾病風險增加,其中血管內皮細胞功能異常(endothelial dysfunction)扮演重要角色

血管內皮細胞是我們血管壁最內層的一層細胞,這層薄薄的內皮細胞正好隔開了流動的血液與血管壁,別小看它,它雖然薄卻由不得你忽視它(這不是廣告XD),研究發現這層內皮細胞功能良好與否是心血管疾病(包括心肌梗塞、腦中風、動脈硬化等)的重要預測因子,也就是說,內皮細胞功能越差,越可能發生心血管疾病,內皮細胞也與腎臟功能密切相關。最近的研究發現,久坐不動會影響血管內皮細胞功能,即使只坐了一小時也會,而起身走動則可改善這樣的狀況,研究結果發表於2014年8月份 運動醫學及科學期刊《Medicine & Science in Sports & Exercise》.

研究中找來了12位平均年齡約24歲的年輕人,體重屬標準體位,不吸菸,也沒有血壓、血糖、血脂肪的疾病,但平常沒有規律運動的習慣,12位受試者都接受兩組測試–長時靜坐組定時活動組。長時靜坐組是請受試者坐3小時,腳不活動,手部可以輕微活動(如用電腦、看書);定時活動組也一樣坐3小時,差別在於當坐到30分鐘、1.5小時、2.5小時的時候,會請受試者起身到旁邊的跑步機上 “走路” 5分鐘(速率為2英里/小時,約3.2公里/小時,這樣的速率就是一般走路的速率而已,沒有特別快,如果快走至少要6-7公里/小時),走路完繼續回去坐著直到實驗結束。兩組實驗中,皆分別會在開始前、第1小時、第2小時、第3小時測量淺層股動脈(superficial femoral artery)的血管徑、血液流速等,再計算出代表血管內皮細胞功能的指標。結果發現,長時靜坐組在坐著1小時後的指標比起坐之前明顯降低第2及第3小時測量到的指標也都明顯比坐之前還低;至於定時活動組,雖然中途只做了三次各短短5分鐘的走路活動但指標卻都沒有降低,跟長坐組相比有明顯的差別

這個研究讓我們直接看到了久坐不動對血管造成的負面影響,也知道了即使是短短幾分鐘的起身走路活動,都能改善這樣的狀況。這樣說起來,平常學校上課時間設計每堂50-60分鐘就下課休息,就健康角度而言也是有好處的。若是各種靜態活動,包括演講活動、上課研習、會議討論、長途旅程等等,都能從這樣的考量去設計,除了讓參與者重新找回專注力,對健康也有利;而搭飛機時,別忘偶而起身走動,也可避免經濟艙症候群。快想想自己平時是不是常常久坐而不自覺呢?

文章寫到這,立馬起身活動去!

(Photo via Doug. CC BY-NC-ND 2.0)

參考資料:

Thosar SS et al. Effect of prolonged sitting and breaks in sitting time on endothelial function. Med Sci Sports Exerc. 2014 Aug 18. Epub ahead of print.