睡不好,易變胖,礙健康

想要體重能減下來、甩掉體脂肪、遠離慢性病、找回健康,良好的生活型態是基本且必要的,這包括飲食營養、睡眠、運動、壓力、情緒管理等。

就睡眠而言,偏偏現代人生活忙碌緊湊、事情做不完、加班熬夜、應酬聚會、使用手機電腦、時間分配不當等,睡眠往往成為犧牲品,導致睡眠不足,別以為這只是隔天精神不好,喝杯咖啡提神就沒事,長久下來,這是會影響代謝、拖垮健康的。

美國加州大學舊金山分校的學者針對睡眠時間與飲食做分析,結果發現,睡眠時間在6個小時以下者,其含糖飲料的攝取量相較於睡7-8小時者是明顯較多的;倘若睡眠時間在5小時以下,則含糖飲料喝更多。而這些含糖飲料主要是含糖又含咖啡因的飲料,雖然這樣的相關性無法告訴我們確切的因果關係,到底是咖啡因飲料導致睡眠不好?或者是因為睡眠不足導致需要靠含咖啡因的甜飲來提神?但是很多研究已顯示,睡眠差,真的會影響內分泌及食慾,進而改變飲食行為、影響體重。

歐洲學者系統性統合分析顯示,睡眠不足者,總熱量攝取是明顯增加的;另有研究發現,若把原本不足的睡眠時間多延長一點,讓自己睡久一點,除了會讓自己精神變好,食慾會跟著下降,對甜食的渴望也會降低。

此外,除了睡眠時間的長短,就寢時間同樣重要。同樣睡眠長度接近七小時的人,夜貓型的人(接近午夜12點才就寢),比起早睡型(晚上11點前就寢)有較高的膽固醇、三酸甘油脂、發炎指數(hs-CRP),全身體脂肪量較高,而肌肉量較少,整體而言,夜貓型的人有較高的糖尿病、代謝症候群及肌少症的風險,此研究發表於臨床內分泌與代謝期刊(JCEM)。

不只大人的睡眠不足,現在台灣的學童也常常睡眠不夠。國外針對四年級與七年級學生的研究發現,一天睡不足10小時者,明顯較常喝含糖飲料,而且較少吃蔬菜;而嬰幼兒時期睡眠不夠,未來肥胖與體脂肪增加的風險也較高

總之,睡眠對於健康太重要了,從小孩到成人,從出生到老都一樣重要!那麼到底要睡多久,根據<美國睡眠基金會>National Sleep Foundation(NSF)的建議,根據不同年齡層,建議的理想睡眠長度如上圖。

趕快重新檢視自己的睡眠品質,從現在起,讓自己開始好好睡個覺吧!