孩子吃的 糖 與 鹽

由於衛教知識的宣導,民眾普遍知道飲食不要吃太鹹與太甜,雖然實際上常常做不太到。至於兒童,甚至嬰幼兒,正處於生長發育階段,只希望他們健康順利長大,對於飲食中糖與鹽的宣導與認知似乎就比較少了,近年來因為國內外孩童肥胖盛行率的攀升,開始有針對控制糖份攝取的呼籲。

其實嬰幼兒及兒童大概只知道吃與不吃、好吃與難吃,還不懂飲食成份對於健康的影響,自然也不會自己挑選要吃什麼才健康,那麼,提供他們食物的成人就責無旁貸要擔起引導兒童正確飲食的重任。

2015年三月份的小兒科學期刊《Pediatrics》中幾篇文章評論談到了兒童飲食中的糖與鹽,可作為參考。

美國1-3歲的兒童中,有近八成每天攝取的鈉超過建議上限的1500mg/day,(1500毫克的鈉換算成食鹽大約是3.75公克。另外2015年台灣高血壓治療指引中建議成人每天攝取2-4公克的鈉,大約是5-10公克的食鹽),而有近四分之一2-5歲的美國孩童體重過重或肥胖,過多鹽分的攝取與肥胖都容易造成心血管疾病,因此,這讓學者們著手調查美國市售的許多嬰幼兒食品中糖與鈉的含量究竟是如何,主要針對1歲以下嬰兒(infant)及1-3歲學步時期兒童(toddler)的飲食。

在蒐集的一千多項的食品中,包括零售與批發市場(如Costco)的食品,根據食品的營養標示說明、食品官網的資訊或營養資料庫的登錄,將這些食品的糖與鈉含量做調查統計。而食品除了分為嬰兒及學步兒童之外,還進一步分類為蔬菜類、水果類、穀類、晚餐或主餐類、點心、零食類。

調查結果發現:

有關鈉含量

  1. 嬰兒食品中,含鈉量普遍不會太高,算是可以放心;但學步兒童晚餐或主餐類食品中,平均約含有鈉212mg/每100g食物,其中有72%鈉含量太高,。
  2. 嬰兒與兒童的零食類食品中,平均鈉含量為486mg/每100g食品,與市面上販售給一般民眾吃的洋芋片含鈉量相當!

至於糖含量,更是讓人擔心

  1. 嬰兒即食穀類與水果品項中,平均含有糖9g/每100g食品,而糖提供的熱量佔食品本身熱量約47%;這類品項食物中,有52%含有一種以上的添加糖,。
  2. 學步兒童食品更不遑多讓,晚餐或主餐類有32%含有一種以上添加糖;早餐麵粉/派與穀類品項中,高達97%含有添加糖;水果類食品則53%含有添加糖;水果製成的零食則89%有添加糖,且含糖量平均高達60g/每100g食品!
  3. 至於嬰兒與兒童的零食、點心、果汁飲料類食品中,七成到九成都有添加糖。

世界衛生組織WHO於三月份剛發表最新糖份攝取量建議,以前我們常聽到飲食建議說醣類要佔多少、脂肪佔多少、蛋白質佔多少,就是很少聽到(或者根本沒聽過)說糖要佔多少,這次在許多科學研究理論基礎下,WHO直接強烈建議成人與小孩,每天添加糖的攝取量佔每天飲食總熱量的10%以下,甚至小於5%更好,這些添加的糖包括食品製造時加入的(如含糖飲料、點心、零食)、烹調時加入的以及我們自己會額外添加的(如蜂蜜、糖漿、砂糖、煉乳等),至於天然食物中本身含有的糖(如水果的果糖)則不包含在內。

5%熱量的添加糖是什麼樣的概念?如果簡單以一般成人一天2000大卡的熱量來看(熱量值隨每人體重、活動狀況、健康狀態而不同),當中只能有100大卡來自於添加的糖,100大卡相當於25公克的糖,25公克?那是多還是少?看看下圖這瓶隨處買得到的瓶裝可口可樂(sorry,我又拿可樂當例子了…因為真的容易買得到),營養標示上清楚顯示,本包裝含有35公克糖,所以光是這樣一瓶可樂痛快暢飲就超過了,更不要說我們還會吃的其他菜餚、麵包、甜點也都有添加糖,一天零零總總加起來,很容易超標。CokeCola

研究顯示,孩童似乎天生就是對甜一點與鹹一點的口味有所偏愛,因此當這類食物放進嘴裡,不用大人千拜託萬拜託,自然很快就會上口,而早期攝取糖與鹽,會開始形塑他們對於食物口味的偏好,進而影響他們未來的飲食習慣與健康,既然這樣,難道我們一點辦法都沒有,只能任小孩順其本性、恣意吃甜吃鹹下去嗎?不盡然,但關鍵在家長。

研究發現,味覺的體驗與形塑,早從娘胎時在母親肚子裡就開始,母親懷孕時及餵哺母乳時多吃健康的食物,這些味道會透過羊水與母奶傳遞給小孩,所以當小孩出生後也喝母奶,未來他們會比較容易接受蔬菜水果這些健康食物多樣化的口味。

至於喝配方奶的小孩,要注意以後孩童偏好配方奶單一口味的口感,反而比較難接受口味多變化的蔬菜與水果這些天然食物。要改善這樣的狀況,方法就是從小讓他盡量多接觸各式各樣天然食物與蔬果,習慣各種不同口味,同時避免高糖高鹽食品,小孩可塑力強,有機會可以改變,只要大人提供他們良好的飲食環境。

身處在這個充滿糖與鹽的世界,加工食品隨手可得,便利商店、超市滿街林立,食品取得太容易,成人們要注意自己的飲食,學著習慣看營養標示(希望食品業者也如實標示),也要引導孩童養成正確飲食習慣,而這個『成人』的角色含括甚廣,不單單指家長,還應包括學校教育、醫療衛生、政府、食品業等所有與飲食環境有關者。“You are what you eat”,明日的健康,從今日的吃開始。

 (Cropped photo via Clint Gardner. CC BY-NC-SA 2.0)

參考資料:

1.Mary E. Cogswell et al. Sodium and Sugar in Complementary Infant and Toddler Foods Sold in the United States. Pediatrics. 2015 March 1. pp.416-423

2.Susan S. Baker et al. Early Exposure to Dietary Sugar and Salt. 2015 March 1. pp.550-551

3.2015台灣高血壓治療指引

4.WHO Guideline: Sugars intake for adults and children. 

5.Ontogeny of taste preferences: basic biology and implications for health. The American Journal of Clinical Nutrition. 2014 March, vol 99, no.3: 704S-711S