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喜歡吃甜食或精緻食品?小心成癮!

喜歡吃甜食或精緻加工食品的人注意了!研究發現,你的腦袋可能真的被甜食綁架了,因此會不斷地像成癮般想找甜食來吃,就如同藥物成癮無法克制自己,造成惡性循環,導致胰島素阻抗(Insulin Resistance)、肥胖(Obesity)、代謝症候群(Metabolic Syndrome)、糖尿病(Diabetes)等代謝疾病

此研究結果發表於國際知名期刊 美國臨床營養學期刊《The American Journal of Clinical Nutrition, AJCN,由哈佛醫學院學者組成的研究團隊所進行,研究中納入了12位年齡介於18-35歲的過重或肥胖男性,將其隨機分為兩組,一組給予高升糖指數(high glycemic index, high GI)食物,另一組給予低升糖指數(low GI)食物,兩組食物的熱量一樣,且主要營養素包括醣類、脂肪、蛋白質的量以及外觀跟口感也都相似,主要的差別就在於升糖指數的高低。食用後,分別於2小時、4小時測量血中血糖濃度,且於4小時使用功能性核磁造影(functional MRI)來觀察大腦特定部位的變化,判斷不同升糖指數的食物是否會影響大腦特定部位。

結果顯示,食用高升糖指數(high GI)食物者,飯後2小時的血糖較高,這一點很容易理解;但有趣的是,high GI組別者飯後4小時的血糖居然較低,而且此時(飯後4小時,通常也是準備吃下一餐的時間)會有較明顯的飢餓反應,同時腦部功能性核磁造影顯示在右側伏隔核(nucleus accumbens)區域有明顯增加的活性,進而影響腦部其他區域,而這個現象跟『渴望與獎賞』(reward and craving)的行為有關,因此可能導致不斷渴求高升糖指數食物的成癮行為。此研究結果告訴我們:食物的GI值會影響我們的飲食行為

心得肥胖是目前全球面臨日益嚴重的健康議題,除了可能導致許多併發症包括高血壓、高血脂、糖尿病、腦中風、心肌梗塞、退化性關節炎、失智症、癌症等等,也造成巨大的經濟損失。造成肥胖的因素眾多,主要與後天環境包括飲食習慣、生活型態、運動習慣有關。而飲食的部份,尤其是醣類,除了要注意”“,更要注意”“,升糖指數(Glycemic Index, GI)便是一個好的參考指標,一般是以食用某碳水化合物2小時後體內血糖上升值,與同量的純葡萄糖(或白麵包)做比較,將純葡萄糖(或白麵包)的GI值定為100,便可求得各碳水化合物的GI值。從這個研究知道,升糖指數高的食物,食用後能被體內迅速分解吸收,血糖上升得較快較高,之後也導致血糖迅速下降,造成飢餓感,渴求食物,因此較不利於健康;而低升糖指數的食物讓血糖在體內穩定釋放,不會迅速起伏,對健康是較有益的。我們生活中充斥著許多甜食、精緻加工食品、含糖飲料等,這些普遍都是高升糖指數的食物,吃多了除了造成血糖不穩,產生糖癮,不斷渴求更多的糖,也容易造成胰島素阻抗(insulin resistance),進而衍生高胰島素血症(hyperinsulinemia)、空腹血糖或飯後血糖異常、肥胖、糖尿病等併發症。民以食為天,人人都喜歡享受美食,琳瑯滿目的美食當前的確很難抗拒,結果便是飲食過剩、營養不均、代謝性疾病盛行率攀升,為了促進健康,保持年輕活力,實在有必要在挑選食物時多下點功夫。想想看,你今天吃了多少糖呢?

(The article photo via Jill Shih. CC BY-ND 2.0)

參考資料:Lennerz BS et al. Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. American Journal of Clinical Nutrition. 2013 Sep;98(3):641-7.

  • […] 心得:精緻飲食、壓力增加、運動缺乏,糖尿病盛行率節節攀升,也是全球共同面臨的重要課題,針對這類代謝相關疾病的治療與控制,仍必須回歸到基本的飲食、運動、作息與生活型態的改善,平時應攝取均衡營養素。市面上雖有不少Omega-3、EPA、DHA的營養保健食品,但平日可多攝取深海魚(鮭魚、鯖魚、秋刀魚等),便可以補充體內的多元不飽和脂肪酸,美味的烤鯖魚(不要烤焦)跟鮭魚sashimi,就是Henry Wu很喜歡吃的。此一研究告訴我們Omega-3脂肪酸與糖尿病發生風險的降低有關,可供民眾平日飲食參考,然而研究樣本為男性,對於女性是否有同樣效果,需要更多大規模研究來給我們答案。 […]

  • […] 透過以上原則可以知道,同樣的食材,經過不同的處理方式,GI值也跟著改變。例如:乾飯的GI值比稀飯低(因為稀飯經過烹調變糊了)、全麥麵包GI值比白麵包低(因為全麥麵包較少加工,纖維也較多)、同樣的水果,整顆或切塊吃比打成汁GI值低(因為塊狀吃纖維保留較完整)、麵包沾點醋 酸酸的一起吃,也可降低GI值;至於誘人的蛋糕甜點飲料…嘿嘿,應該不用我多說了吧! […]

  • […] 心得:這個研究從分析中發現,碳水化合物的質(升糖指數)甚至比量更重要,對於想要減肥控制體重 或 想好好控制血糖的人而言,千萬不要只顧著計算每餐吃了多少量,還要注意是否挑對好質(低升糖指數)的食物。台灣是個美食天堂,處處都有美食的誘惑,尤其飲料取得更是方便,青春期的生長發育對於未來的健康實在重要,而這段期間又正好深受學校生活、同儕關係影響,自我意識較強烈,爸媽或其他家庭成員平時除了多多注意家中青春期成員的飲食習慣,也建議學校方面多多倡導正確的飲食習慣,少吃甜點少喝含糖飲料,雖然年輕就是本錢,但也不要拿來揮霍,免得賠上未來的健康!看到這裡,少年ㄟ!還在喝飲料嗎? […]

  • […] 如果真的屬於每太飽,也就是患有代謝症候群,必須趕快調整飲食習慣、執行規律運動、減重、戒掉含糖飲料,而且千萬不要餐餐都吃太飽,否則真的 每。太。飽。 […]

  • […] 零食小吃雖然少不了,但建議盡量避免含糖飲料,因為『腦袋可能被甜食綁架,會不斷地像成癮般想找甜食來吃』。 […]

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