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好想吃甜食?先睡飽覺再說

你是否有這樣的經驗:睡不飽時,老是特別想找高熱量的、甜的或鹹的食物來吃呢?先別急著吃,睡個覺後一切可能就不一樣了!研究發現,原本習慣每天睡少於6小時的體重過重成人,若將睡眠時間再增加約1.5個小時,會大幅降低對於甜食或鹹食的渴望,也會減少整體的食慾,研究結果發表於2014年九月份國際期刊 食慾«Appetite».

美國芝加哥大學的學者想探討改變日常生活的睡眠時間能否對於飲食行為造成影響,找來了十位自稱平時每天睡眠<6.5小時且體重過重(平均BMI約28,在美國是屬於過重範圍,台灣標準>27則為肥胖)的成人(平均年紀約29歲),為了獲得最真實的睡眠情況,這個研究的地點從頭到尾都是在受試者各自的家裡,而且過程中沒有告知這是一個有關飲食行為的研究。

研究為期三週,第一週時,利用手腕式睡眠記錄器記錄其在家的睡眠情況,這一週純粹是記錄受試者平時(baseline)在家的睡眠情形,沒有讓他們知道接下來可能對他們的睡眠做調整;第二週的一開始,針對每一個受試者先進行個別的睡眠行為諮詢與衛教,可能也建議他們調整睡覺時間,然後記錄接下來兩星期的睡眠情況。受試者在研究前、第一週跟研究結束後填寫有關睡眠品質、精神狀態、食慾的問卷調查。

分析結果發現,受試者第一週睡眠時間平均約5.6小時,經過睡眠諮詢後增加到約7.1小時,除了睡眠時間明顯增加,他們也認為自己精神更好,白天較不會有睡意,食慾評分方面,整體食慾在睡眠增加後約減少14%,而對甜食或鹹食的欲望則減少約62%,至於對其他像蔬菜、水果、肉類的食慾則沒有因為睡眠增加而明顯改變。

過去的研究就發現,睡眠品質差與肥胖有密切的關聯性,成人小孩皆如此,而飲食行為的改變是其中一重要因素。這個研究 受試者都是在自己平常生活的家裡接受測試,更能反應出睡眠對飲食行為改變的真實情況,雖然納入研究的人本身的體重就超過標準,因此研究結果可能難以直接推論到所有族群,但仍具有實用的參考價值。現代人忙碌的生活,加上網路科技、3C產品的普及,睡眠時間被大幅剝奪,這個研究也發現,減少睡前電子產品(包括電視與網路)的使用是增加睡眠時間的關鍵!根據美國國家睡眠組織(National Sleep Foundation)的調查,美國約有三分之一的成人認為自己睡眠不足,一天睡不到七小時,不僅影響白天精神,也影響了工作表現,其實更可能在渾然不覺中影響著自己的飲食與體重。

抵抗不了甜食或鹹食的誘惑嗎?先睡飽覺再說吧!

(Photo via Alex. CC BY-NC 2.0)

參考資料:

Tasali E et al. The effects of extended bedtimes on sleep duration and food desire in overweight young adults: a home-based intervention. Appetite. 2014 Sep;80:220-4

  • […] 飲食行為受到許多因素的影響,包括文化、睡眠、內分泌、環境、食物取得性、個人意志等等,但你有想過嗎?跟誰一起吃飯可能也會影響你的飲食選擇喔!美國學者的研究發現,當與體重過重的同伴用餐時,可能會導致吃進較多不利健康的食物,而吃進較少有益健康的食物,研究結果發表在2014年9月份的期刊 食欲 《Appetite》。 […]

  • […] 這個研究找來14位平均年齡約27歲、體重標準的健康成人(其中8位女性),在實驗前確認他們沒有使用咖啡因、酒精、尼古丁或其他藥物,之後住進一研究中心進行為期六天的實驗。實驗中,研究者根據受試者的基礎代謝率量身打造符合個人代謝需求的餐飲熱量,依固定比例分配到每一餐及點心,除了規定的餐飲,受試者除了喝水不能再多吃其他食物。第一天,透過睡眠監測確保受試者沒有睡眠障礙;第二天,維持平日正常的作息,白天有16小時清醒的時間,晚上有8小時的睡眠;第三天是過渡期,只有午睡2小時,之後保持清醒到隔天清晨,模擬一般夜班工作的作息;隨後的第四天與第五天則都是日夜顛倒的作息,清晨進入8小時睡眠狀態,下午醒來到隔天早晨有16小時的清醒時間。整個實驗中環境的燈光、溫度、以及清醒時候的活動都受到控制,目的就是要減少可能干擾熱量消耗的因素,單純探討日夜顛倒對於生理代謝與熱量消耗的影響。過程中根據二氧化碳的製造量、氧氣的消耗量等生理數據來評估身體熱量的消耗,同時也抽血檢驗相關荷爾蒙。 […]

  • […] 手機螢幕近距離所發出的光線也可能影響與睡眠相關的褪黑激素(melatonin)的分泌,睡覺中,倘若身旁的手機只是處於一般的待機模式,則半夜的來電、簡訊Line提醒聲則容易干擾睡眠,而這些,都會對睡眠與健康造成影響。孩童的睡眠品質不佳,不僅影響隔日精神,對於學習表現、心理、飲食行為、日後肥胖、身體健康都可能會有影響,家長不得不注意。 […]

  • […] 俗話說『早睡早起身體好』,那麼晚睡晚起身體難道會比較差嗎?過去是有研究發現睡眠時間不足與體重過重、脂肪過多的風險有關,也可能會導致飲食習慣改變,讓人嗜吃甜食。那如果睡眠時間足夠,但屬於晚睡晚起的夜貓子,會有什麼差別呢? […]

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