糖不糖，有關係！瞭解升糖指數 (GI)

在減肥與控制糖尿病的過程中，如何控制食物的質與量是很重要的。量，簡單而言就是食物的總熱量，這可以根據食物內含的醣類、脂肪、蛋白質含量計算而得，現在許多食品都會標示單位重量(如每100公克)所含的熱量，因此只要再乘上食品的重量也可算得總熱量；質，過去大部分人都比較容易忽略，以為只要控制熱量就可以，但其實只控制熱量是不夠的，而隨著食品安全觀念的提昇，食物的質，也慢慢受到重視。今天要談的升糖指數(glycemic index, GI)，在肥胖與糖尿病中扮演重要的角色，卻也常被人忽略，想要減掉肥油、讓血糖穩定，必須瞭解升糖指數，這樣才能懂得如何挑選食物的質，否則可能老覺得明明有控制熱量，血糖卻起起伏伏，或者怎麼吃卻老是瘦不下來。

升糖指數的概念是在1981年由David J. Jenkins博士所提出，是用來瞭解碳水化合物對體內血糖的影響，它的定義是一特定食物(通常指含有50公克碳水化合物)在食用後，將體內血糖濃度根據時間畫成一曲線，在兩小時內，血糖濃度-時間曲線下的面積(area under curve, AUC)與標準食物(50公克的葡萄糖或白麵包)的AUC做比較，將葡萄糖(或白麵包)的GI定為100，因而可以得知該食物的GI值。一般將食物的GI值分為高(GI ≧ 70)、中(56 < GI < 69)、低(GI ≦ 55)三種，升糖指數越高的食物，表示碳水化合物越容易被消化吸收，食用後體內血糖濃度上升越快越高，此時體內用來控制血糖的胰島素(insulin)也必須跟著分泌越多，但胰島素會將血糖轉化為脂肪囤積，因此高升糖指數的食物不利於血糖控制與減肥，而且容易上癮；相反地，低升糖指數的食物則是讓血糖穩定緩慢地上升，較有利於血糖控制，也不容易堆積脂肪。

『哇！既然這樣，那我不要吃含碳水化合物的食物，就不需要考慮GI值，那不就可以輕鬆減肥？』這是錯誤的觀念，因為碳水化合物到體內被消化吸收成為葡萄糖(glucose)，葡萄糖是體內細胞器官(尤其大腦)運作所需能量的來源，必須要有葡萄糖才能正常活下去，所以碳水化合物是必須的。我們每天應該均衡攝取的六大類食物(五穀根莖類、豆魚肉蛋類、奶類、蔬菜類、水果類、堅果油脂類)中，五穀根莖類(含澱粉)、奶類(含乳糖)、水果類(含果糖)都有碳水化合物，因此也都有其個別的GI值。

『可是，現在市面上食品有那麼多種，我怎麼知道GI值？該怎麼挑呢？』的確，食品種類千百萬種，許多食品也含有各種不同GI值的成份原料，要知道每一種食品GI值確實不容易，國民健康署製作了一國人常用食物的升糖指數對照表可供參考，許多人喜歡吃的糯米GI值為132屬於高升糖指數，全麥穀類GI值約43屬於低升糖指數，但民以食為天，對於喜好美食或嚐鮮的人來說，這個對照表的種類一定還不夠，其實，要挑選低升糖指數的食物，除了食物本質(如葡萄柚GI=36，西瓜GI=103)之外，還是有一些原則可以依循，因為食品的升糖指數會因為加工烹調方式、含纖維量的多寡而不同，以下原則不妨參考：

1.越少加工的食品，GI值越低；換句話說，加工越多的精緻食品，不僅營養流失越多，GI值也越高。例如全麥麵包就比精緻加工過後的白麵包GI值低，而且纖維含量也較高。“天然的尚好！” 這句話是有道理的。

2.纖維含量越多越完整，GI值越低。

3.結實度越高，GI值越低。

4.食物酸度較酸，GI值越低。

透過以上原則可以知道，同樣的食材，經過不同的處理方式，GI值也跟著改變。例如：乾飯的GI值比稀飯低(因為稀飯經過烹調變糊了)、全麥麵包GI值比白麵包低(因為全麥麵包較少加工，纖維也較多)、同樣的水果，整顆或切塊吃比打成汁GI值低(因為塊狀吃纖維保留較完整)、麵包沾點醋 酸酸的一起吃，也可降低GI值；至於誘人的蛋糕甜點飲料…嘿嘿，應該不用我多說了吧！

還在煩惱血糖控制不好？熱量攝取少卻老是瘦不了(當然還是要配合運動啦！)？趕快看看自己周遭的食物飲料，有沒有高升糖指數的食物呢？

參考資料：

1.衛生福利部國民健康署

2.Jenkins DJ et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981 Mar;34(3):362-6

3.Foster-Powell K et al. International table of glycemic index and glycemic load values:2002. Am J Clin Nutr. 2002 July;76(1)5-56

(The article photo via Baha’i Views / Flitzy Phoebie. CC License)