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糖不糖,有關係!瞭解升糖指數 (GI)

在減肥與控制糖尿病的過程中,如何控制食物的是很重要的。量,簡單而言就是食物的總熱量,這可以根據食物內含的醣類、脂肪、蛋白質含量計算而得,現在許多食品都會標示單位重量(如每100公克)所含的熱量,因此只要再乘上食品的重量也可算得總熱量;質,過去大部分人都比較容易忽略,以為只要控制熱量就可以,但其實只控制熱量是不夠的,而隨著食品安全觀念的提昇,食物的質,也慢慢受到重視。今天要談的升糖指數(glycemic index, GI),在肥胖與糖尿病中扮演重要的角色,卻也常被人忽略,想要減掉肥油、讓血糖穩定,必須瞭解升糖指數,這樣才能懂得如何挑選食物的質,否則可能老覺得明明有控制熱量,血糖卻起起伏伏,或者怎麼吃卻老是瘦不下來。

升糖指數的概念是在1981年由David J. Jenkins博士所提出,是用來瞭解碳水化合物對體內血糖的影響,它的定義是一特定食物(通常指含有50公克碳水化合物)在食用後,將體內血糖濃度根據時間畫成一曲線,在兩小時內,血糖濃度-時間曲線下的面積(area under curve, AUC)與標準食物(50公克的葡萄糖或白麵包)的AUC做比較,將葡萄糖(或白麵包)的GI定為100,因而可以得知該食物的GI值。一般將食物的GI值分為高(GI ≧ 70)、中(56 < GI < 69)、低(GI ≦ 55)三種,升糖指數越高的食物,表示碳水化合物越容易被消化吸收,食用後體內血糖濃度上升越快越高,此時體內用來控制血糖的胰島素(insulin)也必須跟著分泌越多,但胰島素會將血糖轉化為脂肪囤積,因此高升糖指數的食物不利於血糖控制與減肥,而且容易上癮;相反地,低升糖指數的食物則是讓血糖穩定緩慢地上升,較有利於血糖控制,也不容易堆積脂肪。

『哇!既然這樣,那我不要吃含碳水化合物的食物,就不需要考慮GI值,那不就可以輕鬆減肥?』這是錯誤的觀念,因為碳水化合物到體內被消化吸收成為葡萄糖(glucose),葡萄糖是體內細胞器官(尤其大腦)運作所需能量的來源,必須要有葡萄糖才能正常活下去,所以碳水化合物是必須的。我們每天應該均衡攝取的六大類食物(五穀根莖類、豆魚肉蛋類、奶類、蔬菜類、水果類、堅果油脂類)中,五穀根莖類(含澱粉)、奶類(含乳糖)、水果類(含果糖)都有碳水化合物,因此也都有其個別的GI值。

『可是,現在市面上食品有那麼多種,我怎麼知道GI值?該怎麼挑呢?』的確,食品種類千百萬種,許多食品也含有各種不同GI值的成份原料,要知道每一種食品GI值確實不容易,國民健康署製作了一國人常用食物的升糖指數對照表可供參考,許多人喜歡吃的糯米GI值為132屬於高升糖指數,全麥穀類GI值約43屬於低升糖指數,但民以食為天,對於喜好美食或嚐鮮的人來說,這個對照表的種類一定還不夠,其實,要挑選低升糖指數的食物,除了食物本質(如葡萄柚GI=36,西瓜GI=103)之外,還是有一些原則可以依循,因為食品的升糖指數會因為加工烹調方式、含纖維量的多寡而不同,以下原則不妨參考:

1.越少加工的食品,GI值越低換句話說,加工越多的精緻食品,不僅營養流失越多,GI值也越高。例如全麥麵包就比精緻加工過後的白麵包GI值低,而且纖維含量也較高。“天然的尚好!” 這句話是有道理的。

2.纖維含量越多越完整,GI值越低。

3.結實度越高,GI值越低。

4.食物酸度較酸,GI值越低。

透過以上原則可以知道,同樣的食材,經過不同的處理方式,GI值也跟著改變。例如:乾飯的GI值比稀飯低(因為稀飯經過烹調變糊了)、全麥麵包GI值比白麵包低(因為全麥麵包較少加工,纖維也較多)、同樣的水果,整顆或切塊吃比打成汁GI值低(因為塊狀吃纖維保留較完整)、麵包沾點醋 酸酸的一起吃,也可降低GI值;至於誘人的蛋糕甜點飲料…嘿嘿,應該不用我多說了吧!

還在煩惱血糖控制不好?熱量攝取少卻老是瘦不了(當然還是要配合運動啦!)?趕快看看自己周遭的食物飲料,有沒有高升糖指數的食物呢?

參考資料:

1.衛生福利部國民健康署

2.Jenkins DJ et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981 Mar;34(3):362-6

3.Foster-Powell K et al. International table of glycemic index and glycemic load values:2002. Am J Clin Nutr. 2002 July;76(1)5-56

(The article photo via Baha’i Views / Flitzy Phoebie. CC License)

  • […] 此研究結果發表於國際知名期刊 美國臨床營養學期刊《The American Journal of Clinical Nutrition, AJCN》,由哈佛醫學院學者組成的研究團隊所進行,研究中納入了12位年齡介於18-35歲的過重或肥胖男性,將其隨機分為兩組,一組給予高升糖指數(high glycemic index, high GI)食物,另一組給予低升糖指數(low GI)食物,兩組食物的熱量一樣,且主要營養素包括醣類、脂肪、蛋白質的量以及外觀跟口感也都相似,主要的差別就在於升糖指數的高低。食用後,分別於2小時、4小時測量血中血糖濃度,且於4小時使用功能性核磁造影(functional MRI)來觀察大腦特定部位的變化,判斷不同升糖指數的食物是否會影響大腦特定部位。 […]

  • […] Care》於2013年七月份刊登一研究報告,結果指出,青春期時若習慣吃高升糖指數 (glycemic index, […]

  • […] 這個研究是來自著名的美國麻州Framingham心臟血管世代研究,於2002-2005年間研究三千多位受試者,記錄其身高、體重、血壓、血脂肪、腰圍、有無糖尿病、吸菸情形,再利用電腦斷層掃描測量體內的內臟脂肪(visceral adipose tissue)、心臟周圍脂肪(pericardial fat)及主動脈周圍脂肪(periaortic fat),在追蹤期間記錄受試者發生的心血管疾病(包括心絞痛、心肌梗塞、腦中風、心臟衰竭、短暫性腦缺血等)事件、死亡原因分析、癌症發生狀況,然後統計分析各種脂肪分佈與心血管疾病、死亡、癌症發生之間的關係,結果顯示,即使考慮了BMI與腰圍,內臟脂肪依舊是心血管疾病與癌症的顯著危險因子,也就內臟脂肪越多,發生心血管疾病與癌症的風險也越高,而皮下脂肪則不是危險因子。 […]

  • […] 含糖飲料是減肥的大忌,喝多也容易增加糖尿病風險。 “可是就是想喝飲料阿!喝零卡的飲料總可以了吧?”  聽起來似乎是個好主意,零卡飲料(diet beverage)以人工代糖取代傳統的糖並且讓熱量減少,單以熱量來看的確比一般含糖飲料來得低,but,重點是,你一天當中,總不可能只靠喝這些飲料過活吧!你還會吃其他食物,而且只喝飲料會營養不均衡。既然如此,那麼想要知道零卡飲料與體重之間的關係,就不能只單看 “飲料” 這個項目了。2014年一月份,Johns Hopkins 大學公共衛生學院的學者,於美國公共衛生學雜誌《American Journal of Public Health》發表一研究,探討喝零卡飲料者的飲食行為與熱量的攝取,結果發現,喝零卡飲料的過重及肥胖者,從固體食物中 “吃” 進了更多的熱量! […]

  • […] 試著『挑選低升糖指數(low GI)的食物』,血糖較不會起伏,也較不會堆積脂肪。 […]

  • […] 對於像失智症這類的慢性退化性疾病,預防重於治療,其中血糖的控制甚為重要。權威的新英格蘭醫學雜誌 《The New England Journal of Medicine》在2013年刊登了一論文,該研究以兩千多位沒有失智症的老年人為研究對象,追蹤其日後發生失智症的情況,然後分析各項因子、血糖高低與失智症的關聯性,結果顯示,有糖尿病的人當中,血糖濃度較高者日後發生失智症的風險比較高可見血糖控制的重要性;而值得注意的是,沒有糖尿病的對象中,血糖較高的人也比血糖較低的人有較高發生失智症的風險,表示不論有無糖尿病,高血糖本身可能就是一個危險因子。 […]

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