想要促進健康，預防疾病，運動是絕對少不了的，但是究竟什麼樣的運動才有效？在繁忙的工作壓力及有限的時間下，什麼運動或生活型態對健康有幫助？家裡買台跑步機？繳費上健身房？科學的研究可以提供您解答。2013年二月份國際知名期刊 公共科學圖書館期刊《PLoS One》刊登了荷蘭學者的研究報告，結果指出，減少不活動(如：久坐)時間並同時增加站立或走路的時間，比起短時間的激烈運動而其餘時間都不動，更能夠對血糖及血脂肪產生正面的效果。因此，若您大部分時間都不動，只靠偶而短時間激烈運動一下，得注意是否總是看不到效果囉！
此研究共納入18名平均年齡21歲的年輕人，他們平均的身體質量指數BMI為22.6，平均空腹血糖約83mg/dL(正常範圍內)，平均總膽固醇約179mg/dL(正常範圍內)，平均三酸甘油酯約79mg/dL(正常範圍內)，平均高密度脂蛋白(HDL-C)約56mg/dL，平均低密度脂蛋白(LDL-C)約107mg/dL。受試者被隨機分配到三組，對照組一天坐著的時間約14個小時；激烈運動組一天約坐13個小時且激烈運動騎腳踏車1小時；而低強度活動組一天只坐約8小時並加上4小時走路與2小時站立，三組的睡覺時間皆相同，實驗為期四天，在實驗前後分別測量三組的血糖、胰島素與血脂肪濃度，進行分析。
結果顯示，每天所消耗熱量以低強度活動組最高(2486 kcal)，激烈活動組次之(2407 kcal)，對照組最低(1934 kcal)；低強度活動組的三酸甘油酯明顯比激烈活動組及對照組低；非高密度膽固醇(non-HDL)為低強度活動組最低；apolipoprotein B(LDL-C的結構蛋白)為低強度活動組最低；至於胰島素敏感性則是低強度活動組優於激烈活動組。學者們因而認為，久坐不動的生活型態不利於血糖與血脂肪的控制，而只有短時間的激烈運動，效果依舊不明顯，唯有減少久坐不動的時間，增加身體活動量，哪怕只是低強度的站立與走路，對於健康的助益都有很大的提昇。
心得：慢性退化性疾患，如高血壓、糖尿病、高血脂、肥胖、代謝症候群等，甚至癌症，大多導因於不良的生活型態，包括飲食不均衡、久坐不動、無規律運動、睡眠不佳、長久壓力、顛倒作息等等。在診間衛教病人如何飲食、如何運動時，常聽到病人說工作忙時間都不夠用，哪還有時間運動，的確，每個人工作量越來越大，壓力越來越大，時間越來越不夠用，既然如此，就盡量利用零碎時間，能站就少坐，能走就不搭電梯，搭公車提早一站下車走回家，搭捷運也可盡量站著，搭電扶梯也可跟著走上去，回到家後，看電視可以站著邊運動，想些方法，讓自己多活動，不動不動，久了就會痛。本篇研究告訴我們，不動真是百病之源，真的想動其實也不一定要花大錢，平日的站立、走路，對健康都有幫助，要活就要動，坐而言不如起而行，您今天動了嗎？趕快起身活動吧！
參考資料：Duvivier BM et al. Minimal intensity physical activity (standing and walking) of longer duration improves insulin action and plasma lipids more than shorter periods of moderate to vigorous exercise (cycling) in sedentary subjects when energy expenditure is comparable. PLoS One. 2013;8(2):e55542. doi: 10.1371/journal.pone.0055542. Epub 2013 Feb 13.
[…] 心得：精緻飲食、壓力增加、運動缺乏，糖尿病盛行率節節攀升，也是全球共同面臨的重要課題，針對這類代謝相關疾病的治療與控制，仍必須回歸到基本的飲食、運動、作息與生活型態的改善，平時應攝取均衡營養素。市面上雖有不少Omega-3、EPA、DHA的營養保健食品，但平日可多攝取深海魚(鮭魚、鯖魚、秋刀魚等)，便可以補充體內的多元不飽和脂肪酸，美味的烤鯖魚(不要烤焦)跟鮭魚sashimi，就是Henry Wu很喜歡吃的。此一研究告訴我們Omega-3脂肪酸與糖尿病發生風險的降低有關，可供民眾平日飲食參考，然而研究樣本為男性，對於女性是否有同樣效果，需要更多大規模研究來給我們答案。 […]
[…] 如果真的屬於每太飽，也就是患有代謝症候群，必須趕快調整飲食習慣、執行規律運動、減重、戒掉含糖飲料，而且千萬不要餐餐都吃太飽，否則真的 每。太。飽。 […]
[…] 心得：本篇研究是以女性為對象，在男性身上是否有同樣的現象需要進一步研究證實。其實肥胖與聽力的關係在不久前的2013年11月份，美國紐約大學Langone醫學中心與哥倫比亞大學的學者也發表了相關研究，結果指出，在12-19歲的青少年族群，肥胖與聽力的受損有明顯的關聯性。兩篇研究其實都有類似的結果，雖然確實的機制尚待更多研究證實，但肥胖、腹部肥胖、不運動，真的是對健康造成多方面危害，尤其肥胖的盛行率越來越高，平時真的要控制體重、適度運動(研究顯示一星期至少走路2小時也會有幫助的)。您，『聽到了』嗎？ […]
[…] 心得：本研究為大規模的長期追蹤，然而研究族群為停經後的婦女，對於其他族群是否也有相同的現象需要更多研究證實。代謝症候群、肥胖是全球普遍的問題，盛行率不斷攀升，主要還是來自飲食過剩、運動不足的生活型態，許多疾病都與此相關，包括癌症、心臟病、中風、膽道疾病、腎臟病等，而腎結石在門診並不算罕見，超音波檢查偶會發現，平常沒症狀相安無事，但一旦發作起來常令人痛不欲生，這篇針對停經後婦女的前瞻性追蹤研究，正好給我們一個指引。開始控制熱量、規律運動、維持正常體重吧！ […]
[…] 心得：肥胖是目前全球同時面臨、日益嚴重的健康議題，除了可能導致許多併發症包括高血壓、高血脂、糖尿病、腦中風、心肌梗塞、退化性關節炎、失智症、癌症等等，也造成巨大的經濟損失。造成肥胖的因素眾多，主要與後天環境包括飲食習慣、生活型態、運動習慣有關。而飲食的部份，尤其是醣類，除了要注意”量“，更要注意”質“，升糖指數(Glycemic Index, GI)便是一個好的參考指標，一般是以食用某碳水化合物2小時後體內血糖上升值，與同量的純葡萄糖(或白麵包)做比較，將純葡萄糖(或白麵包)的GI值定為100，便可求得各碳水化合物的GI值。簡而言之，升糖指數高，表示食用後能被體內迅速分解吸收，血糖上升得較快較高，之後也導致血糖迅速下降，造成飢餓感，渴求食物，因此較不利於健康；而低升糖指數的食物讓血糖在體內穩定釋放，不會迅速起伏，對健康是較有益的。我們生活中充斥著許多甜食、精緻加工食品、含糖飲料等等，這些普遍都是高升糖指數的食物，吃多了除了造成血糖不穩，產生糖癮，不斷渴求更多的糖，也容易造成胰島素阻抗(insulin resistance)，進而衍生高胰島素血症(hyperinsulinemia)、空腹血糖或飯後血糖異常、肥胖、糖尿病等併發症。民以食為天，人人都喜歡享受美食，琳瑯滿目的美食當前的確很難抗拒，結果便是飲食過剩、營養不均、代謝性疾病盛行率攀升，為了促進健康，保持年輕活力，實在有必要在挑選食物時多下點功夫。想想看，您今天吃了多少甜食呢？ […]
[…] 認為天氣冷會容易導致體重增加的說法，主要是因為天氣冷，會想吃東西補充熱量 (看看每次濕冷寒流一到，火鍋店、薑母鴨、羊肉爐店鐵定大排長龍就知道)，因此會比平常多吃，而且因為冷不想動，消耗的熱量變少，這樣一加一減，回到基本公式去看，自然總熱量就容易 > 0，而且比平常高出許多，也容易變胖。所以如果把行為的因素考量進去，冬天容易吃得多動得少，的確體重是容易增加的。 […]
[…] 此研究納入2008年至2010年間，規則接受健康檢查的四千多位男性，年齡介於19歲到79歲，利用電腦斷層(computed tomography, CT)測量皮下脂肪與內臟脂肪，同時測量腰圍、身體質量指數(BMI)、記錄吸菸與戒菸的狀況、運動狀況、飲酒情形等，進行統計分析。分析結果發現，吸菸者比沒吸菸者較少規律運動，同時有較粗的腰圍、較高比例的代謝症候群，而每天吸11根菸以上者，比起沒吸菸者明顯增加約6.4%的內臟脂肪，而每天吸超過20根菸則比沒有吸菸者明顯增加約12.2%的內臟脂肪；吸菸增加肥油，那麼戒了總沒事吧？！研究人員針對戒菸者也做了分析，發現雖然已經戒了菸，但過去每天吸越多根、吸越多年、越晚戒菸的依舊比沒吸菸者有明顯較多的內臟脂肪，不過當戒菸超過20年，內臟脂肪與沒有吸菸者比起來就沒有顯著的不同了，表示吸菸的影響深遠，越早戒掉越好！ […]
[…] 家族好友聚會變多，運動的時間可能也受影響，不過還是加減動一下比較好，『簡單的站或走路都比坐著不動來得好』。 […]
[…] 影片一播出，隨著各媒體及網路的宣傳，瀏覽量迅速爆增，第一夫人兌現了承諾，也達到宣傳 “Let’s move” 計畫的效果。姑且不論Obama與Biden平時是否真的這樣運動，或者此影片播出後是否從此開始每天這樣繞著白宮跑。但的確，為了達到健康的生活型態，或者為了減肥，運動真的是重要，而運動並不一定要全副武裝、把各種行頭穿上身或是到健身房才叫運動，許多人只要想到要特別撥空、汗流浹背、準備替換衣物的畫面就覺得麻煩打退堂鼓，其實平常把握一時片刻，幾分鐘的時間，能站多站，能走多走，能跑就跑，能扭就扭，都是增加身體活動量的方式，有動比沒動好，不要老是一直坐著不動，這個觀念對許多忙碌且沒時間撥空去運動的上班族很重要，片刻零碎時段，累積多了也很可觀。 […]
[…] 4.進一步分析顯示，產後3個月到12個月體重增加的危險因子包括：懷孕前BMI以及產後1年內的活動量。 […]