這麼做,顧腸道,抗衰老

十月初應臺灣抗衰老再生醫學會之邀,在學術研討會分享了「腸道健康」在抗衰老醫學中扮演的角色。

腸道跟衰老有什麼關聯?

2015年十二月全球頂尖的”Science”科學期刊封面以”Why we age”(為什麼我們會老化)為封面標題,期刊內容提到了幾項與衰老相關的重要因子,而其中一項便是「腸道菌(Gut microbiota)」。

要做這類抗衰老的研究,很直觀地想,就是找一群健康高齡的老人,來看看他們的腸道跟一般人到底有什麼不同。而有關腸道健康與衰老的研究,的確也是這麼做,研究發現,百歲人瑞的腸道真的不一樣,百歲人瑞的腸道菌叢具有較高的多樣性(high diversity)。

許多研究也發現,腸道菌叢不平衡(gut dysbiosis)會容易造成腸道滲透力增加(increased intestinal permeability),形成腸漏(leaky gut)、造成發炎、免疫失衡,而慢性發炎就跟老化息息相關,發炎(inflammation)與衰老(aging)可說是密不可分,甚至學者們還提出 “Inflammaging(inflammation發炎 + aging老化)” 一詞。

許多的退化性疾病都跟發炎相關,例如巴金森氏症、阿茲海默症、認知退化、肌少症(sarcopenia)、骨質流失、退化性關節炎、呼吸道疾病、中風、心衰竭、糖尿病、代謝疾病、肥胖、腸躁症、發炎性腸道症、癌症等等,眾多現代社會常見的慢性病都跟發炎相關。

另一方面,老人家的腸道,畢竟用了幾十年,功能難免有改變或退化,因此要注意幾個問題:

其一是由於胃酸分泌減少或者萎縮性胃炎(atrophic gastritis),營養素的吸收會受到營養,例如葉酸、維生素B12、鈣、鐵等;

其二由於蠕動變差,可能會影響消化以及維生素、礦物質、蛋白質等營養的吸收;

其三還要注意,由於胃酸分泌不足或者萎縮性胃炎或者藥物使用的關係,容易造成腸道菌叢失衡,進一步形成小腸細菌過度增生(SIBO, small intestinal bacterial overgrowth),SIBO會影響營養吸收且會容易造成腸道發炎;

再來,老人的腸道較脆弱,容易受到外來因素例如酒精、消炎止痛藥物的破壞,因此建議酒精最好避免,消炎止痛藥不要自行隨便亂用。

要顧好腸道,避免衰老,增加腸道菌叢多樣性,下列幾點建議:

  1. 多纖維、植物性食物為基底、全型食物(whole food)、好油脂的飲食型態。
  2. 注意營養的吸收,需要時,適當補充益生菌/益生元有助於平衡腸道菌叢。
  3. 飲食與營養之外,別忘規律運動、好的睡眠及壓力的適當調適,也就是整體生活型態的調整。
  4. 別忽視壓力!研究顯示,壓力容易導致腸漏、發炎激素的增加,所以處於高壓環境的人,常容易有腸胃道症狀,或罹患發炎相關的疾病。
  5. 避免酒精,避免不當使用藥物,如消炎止痛藥、抗生素、抑制胃酸藥物等。
  6. 健康心態很重要!被譽為長壽之鄉的中國四川都江堰百歲人瑞,被問到平時如何過生活能夠讓自己那麼長壽?「心平氣和,凡事看開,不與紛爭,不生悶氣,不為難自己。」「勤勞、樸實、勞作、鍛鍊」「不整人,不害人,老老實實過日子」。

心態影響行為,行為造就習慣,習慣成就健康。

我們都知道,成功非一蹴可幾,要靠平日累積。

健康抗老,也是如此,健康並非理所當然,唯有平時努力經營。