間歇性斷食–你可以這麼做

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February 20, 2020

間歇性斷食(Intermittent Fasting, IF)是一直以來不管在飲食、健康、醫療領域都很熱門的話題,許多研究探討間歇性斷食對身體的影響。在2019年12月底,全球權威醫學期刊新英格蘭醫學雜誌(NEJM)刊登了文章,整理過去許多研究文獻,描述IF對於健康、老化、疾病的各種影響及原理。

簡而言之,間歇性斷食對於身體的好處包括:提升代謝、加強免疫、幫助抗發炎及抗壓、有益心血管、幫助減少體重體脂肪、有助細胞修復、幫助血壓血糖血脂肪控制、改善體組成(減少脂肪、增加肌肉)等,對腦部認知記憶、精神、活力、腦力也都有正面幫助,簡單說,就是促進健康、預防衰老、延年益壽(拿摸厲害XD)。

在門診,我一再告訴民眾,要獲得健康,一定要從自己平時的「吃健康、常運動、睡好覺」做起。其中「吃健康」,除了該吃什麼、不該吃什麼,我也常常建議民眾可以嘗試間歇性斷食。

間歇性斷食有許多方式,包括一星期當中有兩天吃非常非常低熱量飲食(大約500大卡/天),幾乎可以說是節食兩天,也就是5:2斷食法(5:2 intermittent fasting);另一種是則是限時攝食法(Time-restricted feeding),把一天中攝食的時間濃縮在6-10小時中完成,其他時間都不吃東西。

我主要鼓勵嘗試的是限時攝食法,因為5:2斷食法對我自己來說比較困難,對一般人來說可能也不容易。每個人每天都有自己的工作、活動、運動、家庭生活…,常常一星期七天的行事曆都塞得滿滿,如果要其中兩天斷食吃那麼少,大概很難撐得下去,至少對我來說…很難,很難做到就很難持續,再好的方法,一旦放棄就是沒用。

記得,實行間歇性斷食法,不是只要你做一星期、一個月、三個月,是希望你長期持續執行下去,這樣才會對健康有幫助啊。健康是一輩子的事,應該沒有人只想健康一個月三個月吧?!而且短期執行還不見得可以馬上看到成效。長期的目標,就是需要長期的實踐。也因此,限時攝食法是我認為一般民眾比較可以持續執行的方式,實際上,在門診的確很多民眾反應他們比較容易做到。

好,怎麼做?

不急不急,我們都說了,這是長久的事,所以重點是要能長久持續,那就不需要躁進,因為一旦躁進,就會想採取比較極端做法,跟自己本來的飲食生活習慣差太多,就容易遇到困難或不適,然後呢?就是放棄,一旦放棄,就沒了。期刊中的文章也提到,應該循序漸進,過程中可能會遇到一些副作用或生理反應(如飢餓感、易怒、情緒起伏),如果可以度過,就容易成功,甚至作者還一個月一個月告訴我們可以怎麼逐步執行。

綜合我自己的門診經驗、親身經驗、期刊文章的建議,以及考量大多數民眾的飲食作息,建議逐步作法如下:

1.先從一天禁食12小時做起:這不難吧?!假設8pm吃完晚餐,隔天早上8am吃早餐,這樣就12小時了,反正中間就睡覺去了。把吃東西的時間在剩下的12小時中完成,禁食期間不可以吃任何東西,可以喝白開水。當我告訴門診民眾先從12小時禁食開始嘗試,很多民眾反應:恩,這沒問題,不難。

然而,如果你的作息不是日夜規律,那就自己調整,總之,一天當中的最晚一餐跟隔天的第一餐,中間要間隔12小時就是了。

真的很難?真的做不到?好,沒關係,那就先從禁食10小時開始吧!我們說過,循序漸進,不用著急,每個人的體質、生活習慣、工作時程、活動量都不一樣,不要緊,就從10小時禁食開始。

這樣要做多久?做到自己覺得駕輕就熟、已經很習慣、成為自己生活的一部份為止。論文中每一階段是建議為期一個月,再進到下一階段。但我們說過,不用急,指引是參考,每個人是獨立不同的個體,所以,就以自己最適合最沒有負擔的方式前進,只要你確定自己真的有下定決心改變並且開始執行,就可以,哪怕比較慢,也是朝目標前進。一個月,其實應該也夠了。

2.一天禁食12小時沒問題,那就加1小時,變成一天禁食13小時(若你第一個步驟是從一天禁食10小時開始,那第二步驟就是一天禁食11小時,以下步驟同理):也就是把吃東西的時間濃縮在剩下的11小時完成,跟第一步驟可能沒有差太多,執行起來應該還行。同樣的,等身體完全適應,自己覺得很自然,再進行到下一階段。

3. 一天禁食14小時:把吃東西的時間濃縮在10小時完成,恩,這可能要稍微調整一下作息了,把早餐晚一點吃,晚餐早一點吃。

4. 一天禁食15小時:把吃東西的時間濃縮在9小時完成,好像開始比較難了,對吧?!不用急,慢慢來,如果一開始無法每天做到,沒關係啊,有彈性作法,例如:一星期當中先挑自己覺得比較容易的三天禁食15小時,其餘四天是禁食14小時,等到適應了,再把三天變四天–>五天–>六天–>七天,循序漸進。

5. 一天禁食16小時:把吃東西的時間濃縮在8小時完成,這也是很多人在討論的168飲食法。要一下子做到168不容易,飲食跟生活作息都要同步調整配合,所以才會說從第一個步驟開始,慢慢來。

6. 一天禁食17小時:把吃東西的時間濃縮在7小時完成。

7. 一天禁食18小時:把吃東西的時間濃縮在6小時完成,每天執行,這也是論文中的終極目標。

以上是禁食時間循序的做法。每一個階段依照自己身體適應的狀況來調整,適應快,就可以比較快前進到下一個步驟;適應慢,那就花久一點的時間,或者先從一星期兩天、三天、四天開始。如果真的卡關停在某一步驟也沒關係,繼續維持住,至少你已經比原來的自己更往健康邁進一步,不是嗎?

另外,很重要很重要的是,在注意禁食時間多久的同時,有一些原則要提醒1. 攝食的時間內並不是一直吃東西:在攝食的時間內,不是分分秒秒一直吃東西,一樣是吃三餐,或者如果吃兩餐就可以維持一天的活動,那就吃兩餐無妨,沒有規定一天一定要吃三餐。如果覺得兩餐太少,三餐又太多,那也可以兩餐正常+一餐輕食,可以彈性地根據自己的狀況調整。

2. 吃健康的食物:很多人在開始執行斷食後,以為好不容易撐到攝食的時間,就可以大吃特吃隨便吃。錯!吃的東西一樣必須吃健康的食物,而不是亂吃垃圾食物飲料零食。其實,要在攝食時間內吃兩餐或三餐來提供一天所需的能量,還要度過禁食時間,那就一定要吃健康的食物,包括各式蔬果纖維、增加優質蛋白質、增加優質脂肪,碳水化合物或醣類也儘量要天然原型,這些的健康食材能夠延長飽足感,並且讓細胞獲得充足的養分,才不會在禁食的時間很快就出現飢餓感而控制不了自己的嘴巴。可以說,有健康的食物,才有辦法維持身體能量,維持住禁食的習慣,身體也才會慢慢變健康。

3. 倘若本身有疾病(例如糖尿病)並且使用藥物治療,在進行間歇性斷食之前請務必跟自己的醫師討論,看看是否有需要調整藥物。而開始進行斷食時,切勿操之過急,並且要隨時注意自己生理的變化,告知自己的醫療人員,才能在藥物上做適當的調整,避免產生副作用。

說了這麼多,還是要開始執行才有用,記住,不用急,慢慢來,隨時調整。Let’s do it!

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