間歇性斷食(Intermittent Fasting, IF)是一直以來不管在飲食、健康、醫療領域都很熱門的話題，許多研究探討間歇性斷食對身體的影響。在2019年12月底，全球權威醫學期刊新英格蘭醫學雜誌(NEJM)刊登了文章，整理過去許多研究文獻，描述IF對於健康、老化、疾病的各種影響及原理。
簡而言之，間歇性斷食對於身體的好處包括：提升代謝、加強免疫、幫助抗發炎及抗壓、有益心血管、幫助減少體重體脂肪、有助細胞修復、幫助血壓血糖血脂肪控制、改善體組成(減少脂肪、增加肌肉)等，對腦部認知記憶、精神、活力、腦力也都有正面幫助，簡單說，就是促進健康、預防衰老、延年益壽(拿摸厲害XD)。
在門診，我一再告訴民眾，要獲得健康，一定要從自己平時的「吃健康、常運動、睡好覺」做起。其中「吃健康」，除了該吃什麼、不該吃什麼，我也常常建議民眾可以嘗試間歇性斷食。
間歇性斷食有許多方式，包括一星期當中有兩天吃非常非常低熱量飲食(大約500大卡/天)，幾乎可以說是節食兩天，也就是5:2斷食法(5:2 intermittent fasting)；另一種是則是限時攝食法(Time-restricted feeding)，把一天中攝食的時間濃縮在6-10小時中完成，其他時間都不吃東西。
我主要鼓勵嘗試的是限時攝食法，因為5:2斷食法對我自己來說比較困難，對一般人來說可能也不容易。每個人每天都有自己的工作、活動、運動、家庭生活…，常常一星期七天的行事曆都塞得滿滿，如果要其中兩天斷食吃那麼少，大概很難撐得下去，至少對我來說…很難，很難做到就很難持續，再好的方法，一旦放棄就是沒用。
記得，實行間歇性斷食法，不是只要你做一星期、一個月、三個月，是希望你長期持續執行下去，這樣才會對健康有幫助啊。健康是一輩子的事，應該沒有人只想健康一個月三個月吧？！而且短期執行還不見得可以馬上看到成效。長期的目標，就是需要長期的實踐。也因此，限時攝食法是我認為一般民眾比較可以持續執行的方式，實際上，在門診的確很多民眾反應他們比較容易做到。
好，怎麼做？
不急不急，我們都說了，這是長久的事，所以重點是要能長久持續，那就不需要躁進，因為一旦躁進，就會想採取比較極端做法，跟自己本來的飲食生活習慣差太多，就容易遇到困難或不適，然後呢？就是放棄，一旦放棄，就沒了。期刊中的文章也提到，應該循序漸進，過程中可能會遇到一些副作用或生理反應(如飢餓感、易怒、情緒起伏)，如果可以度過，就容易成功，甚至作者還一個月一個月告訴我們可以怎麼逐步執行。
綜合我自己的門診經驗、親身經驗、期刊文章的建議，以及考量大多數民眾的飲食作息，建議逐步作法如下：
1.先從一天禁食12小時做起：這不難吧？！假設8pm吃完晚餐，隔天早上8am吃早餐，這樣就12小時了，反正中間就睡覺去了。把吃東西的時間在剩下的12小時中完成，禁食期間不可以吃任何東西，可以喝白開水。當我告訴門診民眾先從12小時禁食開始嘗試，很多民眾反應：恩，這沒問題，不難。
然而，如果你的作息不是日夜規律，那就自己調整，總之，一天當中的最晚一餐跟隔天的第一餐，中間要間隔12小時就是了。
真的很難？真的做不到？好，沒關係，那就先從禁食10小時開始吧！我們說過，循序漸進，不用著急，每個人的體質、生活習慣、工作時程、活動量都不一樣，不要緊，就從10小時禁食開始。
這樣要做多久？做到自己覺得駕輕就熟、已經很習慣、成為自己生活的一部份為止。論文中每一階段是建議為期一個月，再進到下一階段。但我們說過，不用急，指引是參考，每個人是獨立不同的個體，所以，就以自己最適合最沒有負擔的方式前進，只要你確定自己真的有下定決心改變並且開始執行，就可以，哪怕比較慢，也是朝目標前進。一個月，其實應該也夠了。
2.一天禁食12小時沒問題，那就加1小時，變成一天禁食13小時(若你第一個步驟是從一天禁食10小時開始，那第二步驟就是一天禁食11小時，以下步驟同理)：也就是把吃東西的時間濃縮在剩下的11小時完成，跟第一步驟可能沒有差太多，執行起來應該還行。同樣的，等身體完全適應，自己覺得很自然，再進行到下一階段。
3. 一天禁食14小時：把吃東西的時間濃縮在10小時完成，恩，這可能要稍微調整一下作息了，把早餐晚一點吃，晚餐早一點吃。
4. 一天禁食15小時：把吃東西的時間濃縮在9小時完成，好像開始比較難了，對吧？！不用急，慢慢來，如果一開始無法每天做到，沒關係啊，有彈性作法，例如：一星期當中先挑自己覺得比較容易的三天禁食15小時，其餘四天是禁食14小時，等到適應了，再把三天變四天–>五天–>六天–>七天，循序漸進。
5. 一天禁食16小時：把吃東西的時間濃縮在8小時完成，這也是很多人在討論的168飲食法。要一下子做到168不容易，飲食跟生活作息都要同步調整配合，所以才會說從第一個步驟開始，慢慢來。
6. 一天禁食17小時：把吃東西的時間濃縮在7小時完成。
7. 一天禁食18小時：把吃東西的時間濃縮在6小時完成，每天執行，這也是論文中的終極目標。
以上是禁食時間循序的做法。每一個階段依照自己身體適應的狀況來調整，適應快，就可以比較快前進到下一個步驟；適應慢，那就花久一點的時間，或者先從一星期兩天、三天、四天開始。如果真的卡關停在某一步驟也沒關係，繼續維持住，至少你已經比原來的自己更往健康邁進一步，不是嗎？
另外，很重要很重要的是，在注意禁食時間多久的同時，有一些原則要提醒：1. 攝食的時間內並不是一直吃東西：在攝食的時間內，不是分分秒秒一直吃東西，一樣是吃三餐，或者如果吃兩餐就可以維持一天的活動，那就吃兩餐無妨，沒有規定一天一定要吃三餐。如果覺得兩餐太少，三餐又太多，那也可以兩餐正常+一餐輕食，可以彈性地根據自己的狀況調整。
2. 吃健康的食物：很多人在開始執行斷食後，以為好不容易撐到攝食的時間，就可以大吃特吃隨便吃。錯！吃的東西一樣必須吃健康的食物，而不是亂吃垃圾食物飲料零食。其實，要在攝食時間內吃兩餐或三餐來提供一天所需的能量，還要度過禁食時間，那就一定要吃健康的食物，包括各式蔬果纖維、增加優質蛋白質、增加優質脂肪，碳水化合物或醣類也儘量要天然原型，這些的健康食材能夠延長飽足感，並且讓細胞獲得充足的養分，才不會在禁食的時間很快就出現飢餓感而控制不了自己的嘴巴。可以說，有健康的食物，才有辦法維持身體能量，維持住禁食的習慣，身體也才會慢慢變健康。
3. 倘若本身有疾病(例如糖尿病)並且使用藥物治療，在進行間歇性斷食之前請務必跟自己的醫師討論，看看是否有需要調整藥物。而開始進行斷食時，切勿操之過急，並且要隨時注意自己生理的變化，告知自己的醫療人員，才能在藥物上做適當的調整，避免產生副作用。
說了這麼多，還是要開始執行才有用，記住，不用急，慢慢來，隨時調整。Let’s do it！