逆轉糖尿病?先從減糖/醣開始(分享實用可行方法)

  • Home
  • /
  • Blog
  • /
  • 逆轉糖尿病?先從減糖/醣開始(分享實用可行方法)

February 21, 2020

糖尿病有辦法逆轉嗎?”逆轉?!不可能吧!亂講的吧?”

很多人以為(在門診遇到很多民眾有這樣的觀念),一旦得到糖尿病,就得終身吃藥,而且藥物可能會越吃越多,沒辦法好了。

這樣說來,如果有方法可以讓藥物慢慢減量,血糖一樣控制得很好,甚至最後停藥,血糖也都控制得很好,那,也算是一種逆轉吧!

有可能做到嗎?有!就是從飲食中減糖/醣開始!

不是在亂講,我得舉個例,而且這個例子,一定可以讓人信服!

美國糖尿病學會(American Diabetes Association, ADA)是全球重要的糖尿病學術單位,每年會發表許多跟糖尿病相關的研究報告,也會發表治療指引供醫療人員參考,說它是全球最重要的糖尿病學術機構一點也不為過。

ADA的CEO執行長Tracey Brown, 本身就是第二型糖尿病的患者!是的,你沒看錯。如果由她本身以身作則來做到逆轉她自己的糖尿病,那再有說服力不過了!

Tracey Brown在懷孕時期就罹患妊娠糖尿病,後來得到第二型糖尿病,一開始的五年,她不以為意,也沒有好好控制血糖,直到有一天,她五歲女兒不經意地問她說 “Mommy, are you going to die from diabetes?” (媽咪,妳會因為糖尿病而死掉嗎?)。女兒的這句話,當頭棒喝,她想到了小孩、想到家人、想到自己,她決定採取行動。

Tracey Brown原本使用注射胰島素+四種口服藥物來控制糖尿病,需要使用到這麼多種口服藥物還要搭配注射胰島素,想必血糖應該是控制不太好,喔不…應該說是很不好!

可是現在,經過努力,她目前已經停掉注射胰島素以及三種口服藥,甚至僅剩的最後一種口服藥物也有機會可以拿掉,血糖依舊控制得很好!

現在,Tracey Brown不斷教育民眾去認識自己每天所攝取的糖跟醣,並減少攝取,這樣血糖才有機會獲得控制。

YouTube有一段她的專訪,有興趣的朋友不妨看看:

實際生活中,我們該怎麼減糖/醣呢?

一聽到要算有幾份醣就很頭大?外食還要計算很困難很麻煩?份數不會換算?熱量根本不會算(外食也很難算)?…都沒關係,給您幾點實用可行的建議如下,一定可以找到一些可執行的:

1

吃(喝)起來會甜的加工品,都是額外加糖,先減量,吃越少越好

這不難吧!吃(喝)起來會甜的加工品,就是額外添加糖!不外乎含糖飲料(尤其手搖杯)、零食、甜點、蛋糕、糕餅、麵包…,很多加工品其實都有包裝,翻到後面看營養成分標示,看看含糖量有多少,一顆方糖大約是5公克,再回想自己以前一次吃進多少方糖,會嚇死自己,所以,含糖量越少越好。

沒有包裝,也不知道含糖量多少,例如外食或者攤販買的食品,該怎麼辦?很簡單,要嘛減少吃的次數跟頻率,三次變兩次,兩次變一次;要嘛減少份量,吃一半就好,之後再一半。目標:零!

2

天然食物的醣/糖:減少份量、次數

這部分要特別注意,很多人以為只有上述所說的吃起來會甜的才有糖,其實天然食物裡面也有,雖然吃起來不是甜的,但進到身體會被轉化成糖,這些要小心,也是陷阱。

最常見的就是:麵條、飯、麵包!這些是最多人每天都會吃的東西,它們都含有澱粉或麵粉,其他還有根莖類植物,如地瓜、馬鈴薯、南瓜、芋頭等等,也都含有醣類澱粉,吃進身體裡也是會轉化成糖。

所以不是天然的食物(如根莖類植物)就可以無限制吃,雖然它含有其他營養,還是必須要控制量,才可以讓進到體內的「糖」變少,至於其他營養,可以透過其他含醣量少的食物(蔬菜)來補足。很多人喜愛的麵粉製品(如麵包、麵皮、麵條、精製饅頭等、糕餅等),升糖指數高,是不利血糖控制的。

不會換算份量沒關係,用自己平常最熟悉的容器來估計,例如碗或盤,減量就是從一碗 => 3/4碗 => 1/2碗這樣子減;減少頻率就是從一星期三次 => 兩次 => 一次這樣。總之,開始減少就對了,從份量、數量、頻率著手。

3

減糖/醣之外,整個飲食型態更重要,吃的順序對,蔬菜蛋白質好油為主

把糖進入身體的機會減少,這樣很好,但還不夠,身體細胞需要各種營養,所以整個飲食型態很重要。

增加蔬菜:本來一碗變兩碗,兩碗變三碗,三碗還可以變四碗,五顏六色,樣式越多越好,這樣才能攝取到各種蔬菜的營養。

優質蛋白質:豆、魚、蛋、肉(白肉如雞鴨為主)都是蛋白質來源。

優質油脂:橄欖油、酪梨、苦茶油、亞麻仁籽油、魚油等,少吃油炸物。

注意水果:含糖,所以要控制量,一天兩到三個拳頭大小的水果即可。水果最好整顆吃,不要打果汁。

用餐順序:先喝點水 => 吃菜吃肉 => 吃菜吃肉 => 吃菜吃肉 => 覺得不太餓了,再吃一點醣類(飯、麵、地瓜、馬鈴薯) => 最後再吃水果(水果不一定要吃)。這樣的飲食順序,可以降低升糖指數,讓血糖在體內緩慢穩定上升,而不是急速竄升;另外,先多吃菜肉,會比較有飽足感,醣類澱粉麵粉就不會吃太多了,醣類也要以天然原型的為主喔😀。

4

搭配間歇性斷食,更好!

說了這麼多,還是要開始去做,不要求一次達標,但一定要有開始,循序漸進,邁向目標!

“「知道」跟「得到」中間的差距是什麼?「做到!」”

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>
close

Hi!我是吳佳鴻醫師, 快來訂閱我的免費健康報,與您分享健康資訊, 幫助您找回更健康的自己!