沒有少吃多動居然也可以減重減脂改善代謝?研究:有, 間歇性斷食!

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December 7, 2019

什麼都不想改變就想變健康,當然不可能!但有沒有一種最簡單、改變最少而且又有效的方式?有!就是一天禁食(禁止的「禁」,不是進入的「進」)的時間至少14個小時,讓吃東西的時間濃縮在10小時內完成。

美國學者找來19位受試者,他們都罹患代謝症候群(Metabolic syndrome),其中有八成以上的人已經在服用血壓藥或降血脂藥物,在開始實驗之前,這些人每天禁食的時間小於10小時,也就是他們最早吃東西的時間到最晚吃東西的時間,間距長達有14小時。

開始實驗後,這些受試者唯一被要求的就是把吃東西的時間濃縮在10小時內完成,讓禁食的時間至少達到14小時,至於吃的食物內容跟活動量就跟平常一樣,沒有特別被要求增加或減少,實驗一共進行12週。

結果顯示,整體而言,這些人的體重、體脂、腹部脂肪、腰圍、血壓、血糖、膽固醇明顯改善了,而且睡眠品質也變好,也就是說,光是這麼一個單純的做法,就讓他們的代謝改善了!而且沒有副作用,實驗結束後,很多受試者還是自己繼續維持這樣的習慣。研究結果刊登在近期2019年12月知名醫學期刊<細胞代謝Cell Metabolism>。

罹患代謝症候群的人越來越多,年齡層也越來越往下降,根據國健署的統計,成年國人罹患代謝症候群的人約三成,也就是大概每三個就有一個,但我認為這應該還是算低估,因為很多人沒做過健檢,實際上可能早就有問題而不自知,所以實際盛行率應該更高,門診遇到很多年輕上班族,健檢顯示有脂肪肝,而脂肪肝,就是代謝症候群很初期的表現。

罹患代謝症候群的人,有的已經就是糖尿病前期,而這些人未來5-10年內進展為糖尿病的風險是一般人的五倍,心血管疾病(例如心肌梗塞)的風險是一般人的兩倍,想知道自己有沒有代謝症候群,請看這裡

飲食控制跟調整生活型態是根本之道,也是老生常談,但很多人做不到、不想做、難持久、找藉口。其實,健康是自己的,命也是自己的,如果不想之後罹患心肌梗塞、腦中風、心因性猝死、甚至癌症再來後悔,最好還是do something, 開始改變,哪怕只是一點點,也是往好的方向前進。

這個研究就告訴我們,光是這麼一個簡單的做法,就有助於改善代謝,夠簡單吧!

沒叫你少吃,也沒叫你多運動,就只是單單叫你在10小時之內吃完東西,其他14小時禁食不吃,例如早餐晚一點吃,晚餐早一點吃,這樣有助重建生理的晝夜韻律,身體的細胞組織器官系統,從腦部到腸道都有它的生理運行規律,養成規律的飲食習慣,增加禁食時間,讓器官獲得更多時間休息修復,這樣,就對體重、體脂肪、腰圍、血壓、血糖、血脂肪有幫助,既方便又不花錢!

這其實就是所謂輕斷食或間歇性斷食的概念。過去就有研究顯示,間歇性斷食有助改善代謝,而這個研究,算是首次針對已經得病罹患代謝症候群的族群,除了吃藥的治療外,透過間歇性斷食的方式,可以更加改善各項代謝指標,雖然受試者驗本數不多,但至少是一個在日常生活中,不困難、無副作用、容易執行、又容易持續的方式。

近來很流行間歇性斷食飲食法,例如俗稱168飲食法,就是16個小時禁食,把吃東西的時間壓縮在8小時內,不過這對一般人來說可能不容易馬上做到;而這個研究是禁食14小時,相對容易。如果你還是覺得困難,沒關係,先求有,再求好,先試看看12小時禁食,例如晚上七點吃完晚餐,直到隔天早上七點再吃東西,這不難吧!反正晚上半夜就睡覺也不用吃東西,做了覺得習慣可以適應了,再把禁食時間延長為14小時,循序漸進來達標。

講了那麼多,你還是要去做啊,光是知道不會改變,做,才會。

馬上,立刻,快點,開始試試看吧!

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