May 14

HW1: 血脂 體重降這麼多!怎麼辦到?減糖/醣!

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慢性退化性疾病越來越普遍,也越來越年輕化,要改善,就先從飲食著手,而改變飲食的第一步,就是減糖/醣!

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重點摘要

  1. 肥胖、過重、脂肪肝、血糖異常、血脂異常、代謝症候群、腸胃問題、腦部退化(例如阿茲海默症(Alzheimer's disease)、內分泌失調(例如年輕女性很常見的多囊性卵巢症PCOS(polycystic ovarian syndrome))、慢性發炎、甚至癌症...是現在越來越盛行、越來越普遍的慢性疾病。
  2. 要改善這些問題,最重要的一定是要先從飲食著手!為什麼?難道運動不重要?當然重要!睡眠不重要?當然重要!那為什麼要從飲食先開始?因為叫你運動你等一下就會去運動嗎?就算真的去運動,你每天都會運動嗎?跟你說睡眠重要你今天就會早睡嗎?從此每天就都開始早睡嗎?不要騙人,當然不會吧!
  3. 你不一定每天運動,也不一定每天早睡,但是,你每天都會吃,甚至等一下你就會吃,所以,吃是最重要,先從吃開始。
  4. 改變飲食的第一步:減糖/醣。對,「糖」跟「醣」。
  5. 不要以為吃起來不甜的就沒事,只要是進到體內會轉化為「糖」的都要注意,所以才說「糖」跟「醣」。
  6. 額外添加糖的,包括飲料、零食、甜點、蛋糕、麵包...,只要你能想到的,吃起來甜的都要小心。
  7. 至於「醣」,最要注意也最容易被忽略還被認為很重要、不吃不行的就是澱粉跟麵粉,澱粉類例如、米飯、地瓜、馬鈴薯、南瓜、芋頭...都含有澱粉;麵粉類例如、麵包、麵皮、麵條、饅頭、餅皮...也都要注意。
  8. 覺得澱粉和麵粉很重要,因為它是主食,所以吃的份量應該最多,不吃渾身不對勁,覺得沒有飽足感?如果你真的想改善慢性疾病,重新奪回健康,那就拿掉這個觀念!
  9. 沒有叫你一定不能吃,但至少先減量,尤其精製非天然的一定要減,越少越好。會覺得困難,是因為你習慣了,習慣固定買這些、吃這些,習慣固定光顧那幾家店,習慣店家賣什麼就買什麼,習慣店家推銷什麼就買什麼吃,習慣人家吃什麼就跟著吃什麼...。習慣,很難改,我知道,人最難改變的就是自己,但為了健康,一定要拿回自己「吃」的主導權,主動自己挑選適合自己的健康食物,而不是人家賣什麼就吃什麼。是你想要變成自己想要成為的樣子,所以你應該要吃出自己想要的樣子,而不是變成別人想要你成為的樣子。
  10. 別忘了,「變得比以前更健康、更有精神、更好」才是我們的目標,「改變自己」只是手段。專注於目標,自然就會想找方法,不改變自己的吃,難道你有更好的辦法?有的話請跟我分享,謝謝!
  11. 要減少糖、澱粉、麵粉進到體內的總量,那就從吃的頻率跟每一次的份量著手,少吃幾次、每次少一點,慢慢就會達成,也不會那麼痛苦。先求有,再求好,不用急,有什麼好急的?你現在的身體狀況也不是一兩天造成的啊,能持續才是王!
  12. 怕吃不飽、很快餓?那就讓蔬菜類跟蛋白質填飽你的肚子,如果你吃足夠,蛋白質可以增加且延長飽足感,黃豆類製品、魚、蛋、肉都是蛋白質來源。肉以白肉為主,例如雞肉、鴨肉,牛羊豬適量穿插著吃,肥肉少吃。
  13. 一份餐當中,先吃蔬菜跟蛋白質,等到蔬菜蛋白質吃得差不多飽,再吃一點澱粉(飯)或麵粉(麵)就好。
  14. 你會發現,現在很多餐點內容的設計,求方便、求快速、求CP值、求好吃、讓你吃上癮再來買...,就偏偏不是求你會更健康。想到了嗎?便當、麵食的內容常常都是什麼為主?對,就是澱粉或麵粉。如果你常常吃這些,應該要小心。這不是一個吃不飽就吃兩個的問題,這是你應該砍掉重練、直接找其他能吃得健康又飽足的食物,這家沒有就換別家。
  15. "早餐就是吃麵包比較方便啊?不然怎麼辦?" 嗯嗯,你現在是為了方便,還是為了健康?如果忘記你的目標,往上滑到第10點再仔細看,告訴自己、確定自己有多想要這個目標,我們再來看怎麼做。
  16. 確認自己的目標了嗎?真的?確定?
  17. 好,那想想看你昨天早餐吃什麼?中餐?晚餐?哪些澱粉、麵粉可以再減的。喔!有喝飲料、吃零食蛋糕啊?不用多說,應該知道怎麼做吧!
  18. 意識到自己的問題,知道自己的問題,這是第一步,因為先知道,才能有接下來的執行跟改變。那,就開始改變吧!不用急,真的不用急,不用有壓力,越急越有壓力,就越容易半途而廢、提早放棄,這條邁向目標之路,是比氣長、比持續,不是跟別人比,是跟自己。
  19. 真的完全一點都不能吃?人生豈不痛苦又無趣?其實,失去健康才是真的痛苦,疾病纏身才是真的無趣。現代人普遍不是缺糖,而是糖太多。當你慢慢改變,直到未來有一天,真正掌握健康飲食原則、運用自如、重拾健康、變成自己想成為的那個樣子時,你應該也不會想回到過去,而那時,你偶而想吃一些來調劑大概也無妨,因為你已經能夠有意識地控制自己。

您有減糖/醣的經驗嗎?生活中哪些食物/食品含糖/醣可以減少食用呢?歡迎在下方👇👇留言分享您的看法喔!To Optimal Health!

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