伏地挺身護你心!

運動有益健康大家都知道,研究的確顯示運動有助心血管疾病、肥胖、代謝症候群、血糖控制、失智症、抗衰老等。有沒有一個簡單有效又方便的指標運動,可以預測疾病的風險呢?(文末有圖片總結可下載)

有!伏地挺身!

美國哈佛大學針對一千多位活躍於職場的中年男性做了十年追蹤研究,結果顯示,那些能夠一次做至少40下伏地挺身的人,比起10下都做不到的人,十年追蹤下來,心血管疾病發生率減少96%!!研究結果刊登在2019年二月權威醫學期刊–美國醫學會雜誌(JAMA)上。

心血管疾病是目前全世界主要的死因之一,在台灣,2017年國人十大死因當中,心臟疾病及腦血管疾病分居第二名及第四名,可見心血管疾病在全球是重要的健康威脅,而且看來還會持續下去。

美國哈佛大學針對一千多名在職中的男性消防隊員做研究調查,想看看有沒有一個方便、有效、省時省力不花錢又好執行的簡單的運動指標,能夠預測未來的心血管疾病(包括冠狀動脈心臟疾病、心衰竭、心因性猝死等)的發生。

通常我們會想到的可能是像跑步這類的運動,但這類運動需要器材及標準化作業,而且跑起來也會費時較久時間,這在一般門診看診空間跟時間的限制下,不容易被普遍執行。

而伏地挺身(push-up),簡單、立刻可以做,夠強壯的做40下花不了3分鐘,而做不到10下的大概幾秒鐘就不行了,也不需要額外的器材,所以簡單、不花錢、好執行、又省時。

研究中這些男性年紀介於21-66歲,平均年齡39.6歲,平均BMI是28.7(以台灣的BMI標準是屬於肥胖,但或許是肌肉的重量也不一定,研究中並沒有進一步分析身體組成),根據他們一開始的健康檢查紀錄及伏地挺身體適能檢測,以及日後定期每年的健康檢查紀錄,追蹤了十年,經過數據統計分析,納入年紀及BMI的因素考量,結果顯示:一開始能夠一次做至少40下伏地挺身的人,比起那些做不到10下的,心血管疾病發生率明顯減少,而且是減少96% ,非常顯著!指標性甚至比跑步運動還要高。

學者們因此認為,伏地挺身是一個評估未來心血管疾病發生率的簡單、快速又方便的方式。

「哇!太好了!那我趕快來練伏地挺身,只要練成了心血管疾病就會減少,我就無敵了!」。有這麼簡單嗎?

回過頭看看這個研究結果,表面上我們看到的是會做伏地挺身的人,心血管疾病發生率是降低的,但不要就簡化成「伏地挺身」=「心血管疾病降低」這麼簡單。

有幾點我認為值得思考,也是論文中沒有顯示出來的資料:

(1). 平常沒有在練身體、沒做過伏地挺身的人,可能一次要做5下都很困難,而那些一次能夠做至少40下的人,一定是有夠強的肌肉及肌耐力才有辦法,而會有這樣足夠的肌耐力,當然不是一兩天就練成的,很可能平常就有健身運動的習慣,所以不只手臂、胸肌、上半身的肌肉,甚至包括下半身及全身的核心肌群都有一定的水準。

(2). 而足夠的肌肉量本來就是有助於減少心血管疾病及代謝性疾病,如前面我所述,BMI平均28.7雖然比較高,但沒有身體組成分析的資料,無從得知肌肉佔多少比例,或許是肌肉發達所以體重比較重也說不定(別忘了這些人是消防隊員!),若是因為肌肉重,那其實是好事。相對地,肌少症(sarcopenia)是現在台灣高齡化社會的重要健康問題。

(3). 呈(1),有健身運動習慣的人,通常也比較會注意自己的飲食跟生活型態是否健康,所以當然,罹患慢性疾病(如心血管疾病)的風險也是比較低的。

(4). 研究對象是目前仍活躍於職場的中年男性,而他們的工作是消防隊員,雖然不知道美國的消防隊員平時如何訓練,但可以想見,要在危急的火災發生後趕到現場緊急救火,體力跟耐力應該是不能太差才是。所以這個工作有別於一般上班族的靜態工作,因此對於女性及其他年齡層或其他工作的人,乃至於所有族群是否也適用,尚待更大規模的研究來為我們解惑。

然而,整個來看,我認為朝「40下伏地挺身」這個目標是好的。

因為,為了達到這個目標,你需要透過其他的條件配合才做得到。包括足夠營養攝取讓自己長肌肉、規律的練習、適度的休息不讓自己受傷、持續的時間累積…,也就是,整個飲食營養、運動、及生活型態可能都會為了這個「目標」而開始改善,甚至,時間一久這整體的改變就形成了你的健康習慣,而這,才是真正減少心血管疾病及慢性疾病的根本關鍵

「伏地挺身」只是一個指標,一個在門診就可以立馬執行且方便有效,用以評估肌耐力、體適能及未來心血管疾病風險的指標,而指標背後更大的意義是:

為了達標,讓整體生活型態更健康,達到促進健康、預防疾病的效果,才是真目的!

所以…快!開始做伏地挺身吧!

>