維生素D已經夯好一陣子了，各種網路文章資訊、書籍、健康類節目都有談，醫學研究也很多，我想還會繼續夯、繼續被討論下去。維生素D對於健康的功效及重要性就不在這邊細談，民眾透過各種管道得到的資訊應該也都略知一二。然而，最近常有民眾問我這個問題：醫師，請問維生素D有需要補充嗎？補充多少才夠？才安全？
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我總結成三大部分：1. 體內維生素D要多少比較理想？2.如何達到理想值？3.歸納後我的個人建議。
目前正值COVID-19肆虐全球之際，許多研究都在探討飲食營養對於免疫力、預防疾病、避免感染所扮演的角色，維生素D就是其中一種常常被拿來研究的營養素之一，我以近期的一些醫學文獻資料來試著回答以上三個問題，應該可以解答民眾的疑問，
一、體內維生素D多少才是理想？
- 維生素的檢測，一般是以抽血檢驗血液中25-hydroxyvitaminD，也就是25(OH)D，要特別注意的是單位，常用的單位是ng/mL, 另為一種單位是nmol/L, 兩種單位不一樣，1ng/mL約等於2.5nmol/L，所以當在討論25(OH)D的值時，先確認討論的單位是一樣的。
- 正常不等於理想，這個觀念很重要，很多人做健康檢查，報告出來各項指標是黑字，看起來好像都很正常，但是明明自己就症狀一堆，你真的覺得自己很正常嗎？很正常怎麼會症狀一堆？尤其荷爾蒙部分的檢測更是如此，往往理想值是you feel the best、have the best life quality(感覺最棒、生活品質最好)時才是"對於你這個個體"來說的理想值。維生素D也是，有所謂的缺乏/不足值、正常值、理想值。
- 一般來說，血液中25(OH)D的數值
- <20ng/mL：缺乏(Deficiency)，也有些研究是以10或15ng/mL為切點
- <30ng/mL：不足(Insufficiency)
- ≥30ng/mL：正常
- 毒性值：一般以≥150ng/mL為毒性值。美國Mayo Clinic的研究報告中指出，雖然曾經被檢測到最低的毒性濃度是80ng/mL，但大多數會產生臨床症狀的毒性濃度還是至少要≥150ng/mL，不過維生素D中毒真的非常少見。
- 理想值：不同的文獻資料提出不同的理想值範圍，包括：
- 40-60ng/mL：Evidence that Vitamin D supplementation Could Reduce Risk of Influenza and COVID-19 Infections and Deaths. Nutrients. 2020 Apr. 探討維生素D如何減少流感病毒及COVID-19(新冠肺炎、武漢肺炎)造成的感染及死亡。
- 40-60ng/mL：Immunologic Effects of Vitamin D on Human Health and Disease. Nutrients. 2020 Jul. 探討維生素D與人類健康、免疫、自體免疫疾病、感染性疾病(包括COVID-19)之間的關聯性。
- 30-50ng/mL：Supplementation with vitamin D in the COVID-19 pandemic？Nutrition Reviews. 2020 Jul. 在目前COVID-19嚴峻之際，探討維生素D對於呼吸道疾病、免疫系統調控、避免病毒入侵的機轉，以及COVID-19造成的併發症中維生素D扮演的保護角色。
- 25-80ng/mL：Vitamin D Deficiency in Adults: When to Test and How to Treat. Mayo Clin Proc. 2010 Aug. 美國Mayo Clinic以他們的實驗室資料庫所做的研究報告。
- 30-100ng/mL：Official recommendations for vitamin D through the life stages in developed countries. Eur J Clin Nutr. 2020 Aug. 這是2020年8月剛發表的文章，作者是國際研究維生素D的先驅、權威大師Michael F. Holick，對維生素D有研究的專業人員應該都知道他。這篇文章整合了美國IOM(Institute of Medicine)、加拿大、歐洲、英國、世界衛生組織、及國際內分泌學會(Endocrine Society)的建議。雖然30-100ng/mL的範圍很大，但該文章中提到，研究顯示，當25(OH)D的濃度為120nmol/L(約為48ng/mL)時，身體才不會因為缺乏或不足而做出代償反應，而這個濃度也讓媽媽體內有足夠的維生素D能夠分泌至乳汁中來哺育嬰兒。
二、如何達到維生素D理想值？
臨床上我遇到決大部分的民眾抽血檢驗25(OH)D是處於不足甚至缺乏狀態，正常值的人不多，達到理想值的人更少，至於達到危險值(一般認為>100ng/mL要小心)更是少之又少，那大概真的是補過頭了！要讓自己的25(OH)D提升，建議攝取維生素D3，D3比D2有效、作用好、半衰期較長，所以能夠攝取D3較好。而維生素D3來源包括：
- 天然來源：奶製品、高油脂的魚、魚肝油、蛋黃、讓皮膚曬太陽等等
- 維生素D3補充品、有特別添加維生素D3的食品
- 若是食用維生素D3補充品，劑量反應會因人而異，從一天400IU(國際單位)到2000、5000、10000IU都有研究探討，天天補、周補、月補也都有，有的人需要補多一點、有的人可以少一點，臨床上會看到有的人一天1000IU可以維持穩定的25(OH)D，可是有的人一天2000IU他的25(OH)D還是會往下掉，這跟個人基因有關。也有研究顯示，對於流感或COVID-19高危險群，可以先天天補10000 IU，快速提升25(OH)D的濃度，之後再減量，但記得抽血追蹤就是，別補過頭。
- 許多大型研究顯示，每天補充2000、4000、10000IU是安全的。我建議還是要記得抽血檢測就是。
- 然而，每天補充>40000 IU持續一個月以上，可能會造成毒性。所以還是要強調，記得抽血追蹤。
三、我個人建議
- 根據上述各個研究提出的理想值，對於一般沒有特殊疾病的成人而言，我建議可以以25(OH)D的值50ng/mL為目標。
- 食物、陽光、營養補充品都是維生素D的來源，吃、曬、補都行。想要靠大量吃魚、蛋、奶來攝取可以(如果你的身體有辦法容忍，而且還要持續一直吃耶)、想要一直曬太陽也行(如果不怕黑，但夏天好熱記得別曬傷，冬天又沒太陽)、想要吃補充品也ok、想要來個combo三種都做一點也很棒，總之，不管用哪一種方法，血液中的25(OH)D才是我們的標的，記得追蹤25(OH)D的濃度，過與不及都不好。
- 與其不停猜測，不如直接檢測。常聽到民眾說：「有啊，我常常吃蛋、魚肉、喝牛奶啊！應該不會缺吧」「我都有在曬太陽耶，應該很夠吧？！」「我有在補充D3營養品，應該沒問題啦！」沒人知道你體內25(OH)D到底多少，你以為你做得很多很夠，但常常驗起來不是那麼回事，如果真的想知道，測就是了，與其猜測，不如檢測。
- 如果本身有疾病或其他狀況，請尋求專業人員或對於功能醫學、營養醫學熟悉的醫師的協助，看看如何調整飲食、補充、以及達到多少濃度會比較適合你的個別狀況。
- 維生素D對健康是重要沒錯，但也不是只有它重要，別只依賴它而忽略其他，也別以為只要25(OH)D理想就萬事Ok百病不侵，各種營養素對健康都有它的重要性跟協同作用(synergistic effect)。
- 完整的健康，跟個體差異、飲食、營養、運動、睡眠、壓力、賀爾蒙、環境毒素等各個面向都有關，能夠多管齊下最好，追求整體身心的理想健康、好的生活品質才是我們真正的目的。