維生素D多少才好?需要補充?三個重點

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August 26, 2020

維生素D已經夯好一陣子了,各種網路文章資訊、書籍、健康類節目都有談,醫學研究也很多,我想還會繼續夯、繼續被討論下去。維生素D對於健康的功效及重要性就不在這邊細談,民眾透過各種管道得到的資訊應該也都略知一二。然而,最近常有民眾問我這個問題:醫師,請問維生素D有需要補充嗎?補充多少才夠?才安全?

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我總結成三大部分:1. 體內維生素D要多少比較理想?2.如何達到理想值?3.歸納後我的個人建議。

目前正值COVID-19肆虐全球之際,許多研究都在探討飲食營養對於免疫力、預防疾病、避免感染所扮演的角色,維生素D就是其中一種常常被拿來研究的營養素之一,我以近期的一些醫學文獻資料來試著回答以上三個問題,應該可以解答民眾的疑問,

一、體內維生素D多少才是理想?

  1. 維生素的檢測,一般是以抽血檢驗血液中25-hydroxyvitaminD,也就是25(OH)D,要特別注意的是單位,常用的單位是ng/mL, 另為一種單位是nmol/L, 兩種單位不一樣,1ng/mL約等於2.5nmol/L,所以當在討論25(OH)D的值時,先確認討論的單位是一樣的。
  2. 正常不等於理想,這個觀念很重要,很多人做健康檢查,報告出來各項指標是黑字,看起來好像都很正常,但是明明自己就症狀一堆,你真的覺得自己很正常嗎?很正常怎麼會症狀一堆?尤其賀爾蒙部分的檢測更是如此,往往理想值是you feel the best、have the best life quality(感覺最棒、生活品質最好)時才是"對於你這個個體"來說的理想值。維生素D其實就像是一種賀爾蒙,有所謂的缺乏/不足值、正常值、理想值。
  3. 一般來說,血液中25(OH)D的數值
    • <20ng/mL:缺乏(Deficiency),也有些研究是以10或15ng/mL為切點
    • <30ng/mL:不足(Insufficiency)
    • ≥30ng/mL:正常
    • 毒性值:一般以≥150ng/mL為毒性值。美國Mayo Clinic的研究報告中指出,雖然曾經被檢測到最低的毒性濃度是80ng/mL,但大多數會產生臨床症狀的毒性濃度還是至少要≥150ng/mL,不過維生素D中毒真的非常少見。
  4. 理想值:不同的文獻資料提出不同的理想值範圍,包括:

二、如何達到維生素D理想值?

臨床上我遇到決大部分的民眾抽血檢驗25(OH)D是處於不足甚至缺乏狀態,正常值的人不多,達到理想值的人更少,至於達到危險值(一般認為>100ng/mL要小心)更是少之又少,那大概真的是補過頭了!要讓自己的25(OH)D提升,建議攝取維生素D3,D3比D2有效、作用好、半衰期較長,所以能夠攝取D3較好。而維生素D3來源包括:

  • 天然來源:奶製品、高油脂的魚、魚肝油、蛋黃、讓皮膚曬太陽等等
  • 維生素D3補充品、有特別添加維生素D3的食品
  • 若是食用維生素D3補充品,劑量反應會因人而異,從一天400IU(國際單位)到2000、5000、10000IU都有研究探討,天天補、周補、月補也都有,有的人需要補多一點、有的人可以少一點,臨床上會看到有的人一天1000IU可以維持穩定的25(OH)D,可是有的人一天2000IU他的25(OH)D還是會往下掉,這跟個人基因有關。也有研究顯示,對於流感或COVID-19高危險群,可以先天天補10000 IU,快速提升25(OH)D的濃度,之後再減量,但記得抽血追蹤就是,別補過頭。
  • 許多大型研究顯示,每天補充2000、4000、10000IU是安全的。我建議還是要記得抽血檢測就是。
  • 然而,每天補充>40000 IU持續一個月以上,可能會造成毒性。所以還是要強調,記得抽血追蹤。

三、我個人建議

  • 根據上述各個研究提出的理想值,對於一般沒有特殊疾病的成人而言,我建議可以以25(OH)D的值50ng/mL為目標
  • 食物、陽光、營養補充品都是維生素D的來源,吃、曬、補都行。想要靠大量吃魚、蛋、奶來攝取可以(如果你的身體有辦法容忍,而且還要持續一直吃耶)、想要一直曬太陽也行(如果不怕黑,但夏天好熱記得別曬傷,冬天又沒太陽)、想要吃補充品也ok、想要來個combo三種都做一點也很棒,總之,不管用哪一種方法,血液中的25(OH)D才是我們的標的記得追蹤25(OH)D的濃度,過與不及都不好。
  • 與其不停猜測,不如直接檢測。常聽到民眾說:「有啊,我常常吃蛋、魚肉、喝牛奶啊!應該不會缺吧」「我都有在曬太陽耶,應該很夠吧?!」「我有在補充D3營養品,應該沒問題啦!」沒人知道你體內25(OH)D到底多少,你以為你做得很多很夠,但常常驗起來不是那麼回事,如果真的想知道,測就是了,與其猜測,不如檢測。
  • 如果本身有疾病或其他狀況,請尋求專業人員或對於功能醫學、營養醫學熟悉的醫師的協助,看看如何調整飲食、補充、以及達到多少濃度會比較適合你的個別狀況。
  • 維生素D對健康是重要沒錯,但也不是只有它重要,別只依賴它而忽略其他,也別以為只要25(OH)D理想就萬事Ok百病不侵,各種營養素對健康都有它的重要性跟協同作用(synergistic effect)。
  • 完整的健康,跟個體差異、飲食、營養、運動、睡眠、壓力、賀爾蒙、環境毒素等各個面向都有關,能夠多管齊下最好,追求整體身心的理想健康、好的生活品質才是我們真正的目的。
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